Correzione posturale: eliminare la pancia in fuori

La postura scorretta a pancia in fuori è molto più comune di quanto non si pensi, e non colpisce maggiormente le persone con la pancia grossa, anzi direi che spesso le persone che soffrono di questo disturbo posturale sono di solito relativamente magre e talora anche costituzionalmente gracili e  poco muscolose.

Il problema infatti non è il volume del ventre e della pancia ma la sua tonicità, il più delle volte è presente una parete addominale inferiore e una  regione lombare con insufficiente tonicità e forza. Gli addominali insieme al quadrato dei lombi sono muscoli definiti anche stabilizzatori del bacino in quanto grazie alla loro forza il bacino viene mantenuto stabile durante i vari movimenti e posizioni nello spazio.

Dal punto di vista pratico si potrebbe dire che il paziente è come “seduto sul bacino”, ci cade dentro è come seduto in piedi! E’ un difetto non sempre facile da valutare soprattutto quando il paziente è vestito con indumenti larghi. Il bacino è spostato avanti rispetto alle spalle e la testa di solito compensa portandosi anch’essa in avanti.

Il risultato è che la colonna lombare in piedi e durante la marcia si rettilinizza e i muscoli addominali e lombari si indeboliscono sempre più. Il tratto cervicale è spesso molto sofferente in quanto partecipa allo sbilanciamento del baricentro. Aumenta la tensione dei muscoli cervicali con rettilinizazione e talora anche inversione della fisiologica lordosi cervicale bassa.

L’alto si adegua al basso, il risultato è una compromissione dell’intero rachide. Il tratto lombare può essere  coinvolto con un’accentuazione della cifosi dorsale talora minima ma talora anche sostanziale. Ne consegue comunque sempre una rigidità della colonna vertebrale che può poi riflettersi anche sul piano emozionale.

Questa postura può dipendere da una vita sedentaria eccessiva soprattutto se con posizione seduta scorretta ma può anche essere legata a una scarsa forza e resistenza del soggetto che possono essere presenti sul piano fisico oppure anche sul piano emotivo e psicologico.

Riconoscere questa postura in giovane età è fondamentale in quanto è possibile correggerla completamente lavorando sui muscoli addominali inferiori e lombari, irrobustendoli e rinforzandoli. Fra gli esercizi più semplici da fare possiamo citare gli addominali statici eseguiti a pancia in su.  Consiglio le braccia ben allungate oltre la testa; è indispensabile  ancorare al suolo il tratto lombare attraverso una contrazione addominale che precede il sollevamento delle gambe, si sollevano quindi le gambe a 45-60° e si mantiene per circa 5-10 secondi la posizione, se possibile con le ginocchia ben tese.

La postura yoga corrispondente si chiama urdhva prasarita padasana e raggiunge i 90° di flessione tra tronco e gambe, vi consiglio di guardarla attentamente in esecuzione attiva per capire l’enorme differenza tra questo esercizio e il comune esercizio di sollevare le gambe a 90° fatto usando una spinta di reni. Molta importanza è infatti il modo in cui si sale in posizione e il modo in cui si esce dalla posizione sempre controllando il tratto lombare che sarà come ancorato al suolo dai muscoli addominali. Le gambe e le braccia anch’esse ben tese e il lavoro è unicamente a carico degli addominali.

Le varianti possono essere molteplici, 30°, 45° ,90° eseguiti anche in sequenza, discesa lentissima e anche risalita in posizione seduta senza darsi spinta con i reni ne  con le braccia. Un lavoro semplicissimo se volete guardare ma quando fatto correttamente, e ciò significa senza fretta e senza scatti e con grande controllo, diventa  estremamente efficace per rinforzare gli addominali bassi e stabilizzare il bacino al suolo durante l’intero programma di lavoro.

Un altro esercizio di stabilizzazione del bacino molto complesso è la barca detta anche Paripurna navasana, questo esercizio lavora sempre sull’allungamento della catena muscolare posteriore, ma si aggiunge il mantenimento dell’equilibrio che mette alcuni muscoli stabilizzatori del bacino maggiormente in contrazione  fra cui il muscolo psoas che deve sostenere il peso delle gambe insieme alla muscolatura estensoria del rachide (quadrato dei lombi e multifido). Molta attenzione a non ingobbire il tratto dorsale e ad estendere bene il tratto lombare nonostante la posizione ad angolo retto e a non portare la testa troppo avanti rispetto al dorso ma sulla stessa linea.

Un ultimo esercizio utile in questo caso per lavorare maggiormente sulla  muscolatura posteriore  è la locusta chiamata Salabhasana: pancia sotto, mani alla nuca oppure a fianco al corpo, si sollevano simultaneamente testa, tronco e gambe e si mantiene staticamente la posizione per alcuni secondi. In questa postura i muscoli glutei e tutti gli estensori della colonna vengono reclutati per sollevare il corpo dal suolo.

Queste tre posture sembrano semplici ma sono in realtà complesse per coloro che hanno una muscolatura addominale e degli estensori del  tronco insufficientemente sviluppata e la catena muscolare posteriore accorciata.  Per costoro le prime esecuzioni saranno una sorta di tortura cinese, quasi una condanna anche se tenute per pochi secondi.

Consiglio comunque a tutti coloro che possono di farsi seguire personalmente soprattutto all’inizio per non farsi scoraggiare dalla fatica.  Un grande viaggio inizia sempre dal primo passo e con un po’ di costanza si vedrà come tutto il corpo inizia a cambiare.