Ricette per mangiar sano: insalata di cereali e verdure crude

In questa stagione è difficile scegliere le verdure per non cadere nella monotonia  del cucinare sempre le stesse cose, ” uffa che barba” direbbe la Mondaini!

Fino ad ora ho sempre consigliato di favorire le verdure cotte, per non raffreddare troppo il corpo durante la stagione invernale, quindi zucchine, zucca, asparagi, spinaci, broccoletti e broccoli magari spolverati con alcune spezie per stimolarne il sapore e riscaldarle ulteriormente.

Questi sapori però a lungo andare ci hanno un pò stufati.

In questo il momento stagionale possiamo  iniziare a introdurre e aumentare l’assunzione di verdure crude per pulire il nostro organismo dalle scorpacciate dell’inverno.

Carote, ravanelli, finocchi, rape, cavolo cappuccio, insalata belga o soncino, pomodori, germogli di soia, peperone, cuori di carciofo, puntarelle. Sono tutti ingredienti  ideali per fare un’ottima insalata di cereali.

Le quantità di verdure potranno essere più o meno abbondanti rispetto ai cereali, in media consiglio circa la metà del piatto complessivo. I cereali che più si prestano sono il riso e il farro ma potete usare anche il miglio, la quinoa o il couscous; però i chicchi sono più piccoli e danno meno soddisfazione. Del riso abbiamo già parlato per la sua elevata digeribilità e la sua assenza di glutine. Il farro è un altro grande cereale che si presta molto bene a questo tipo di “primo piatto insalata” ma essendo più fibroso può dare fastidio agli intestini più delicati.

Si ritiene che il farro sia uno dei cereali più antichi come coltivazioni, il fatto che si separi a fatica dall’involucro esterno lo ha escluso dalla raffinazione e dalla coltivazione intensiva. Oggi viene fortemente rivalutato, contiene glutine come il grano ma il farro è considerato più ricco di proteine,  in particolare dell’aminoacido essenziale metionina. Inoltre dal punto di vista dietetico il farro è considerato uno dei cereali più ipocalorici e ipoallergenico con effetto protettivo sull’intestino.

Potete usare le diverse verdure  singolarmente, le carote grattate per esempio e aggiungerle ai cereali in chicco, oppure potete fare un misto di verdure che consiglio di  tagliare finemente e condire con un buon olio di oliva, limone, sale e pepe, profumi se possibile freschi, a seconda dei gusti.

Il mischiare  le verdure fresche finemente tagliate con i cereali ci permette diversi vantaggi. Il primo è quello di  mangiare le verdure crude senza raffreddarci troppo, queste ultime infatti sono conservate in frigorifero e sono di solito fredde. Mischiate al farro o riso appena fatto la temperatura dei due ingredienti si stempererà ottenendo un piatto leggermente tiepido. Se preferite potete far saltare il tutto in padella o pentola tipo wok per pochissimi minuti; è un altra soluzione, un po’ più cinese ma valida.

Il secondo vantaggio è quello di limitare l’assunzione di  proteine animali che ben si sposano con l’insalata, vedi formaggi e carne e  del tanto amato pane per riempirci lo stomaco. Riusciamo in questa maniera a saziarci mantenendo un regime alimentare molto semplice e pulito, evitando di avere fame dopo  meno di due ore dal pasto principale, il che equivale a ridurre le tentazioni di saltare sul primo cibo spazzatura a portata di bocca.

Il mio consiglio è quello di usare  le verdure singolarmente in modo da variare i piatti e mangiare ogni giorno un piatto diverso a  vostro piacere. Consiglio sempre verdure biologiche e una certa attenzione all’estetica del piatto evitando di fare un pastone ma decorandolo per esempio modo elegante. Il cereale può essere messo in una formina e decorato con le verdure, oppure prima mischiato e condito e  poi messo in una formina o nel piatto.

Iniziate con il soncino e il farro; è molto semplice come preparazione e il sapore è delizioso, potete aggiungere anche qualche noce e pò di aceto balsamico, se vi va.

Per fare un altro esempio, provate anche con i germogli di soia in padella ad ammorbidirsi per alcuni minuti, aggiungete il riso bollito e condite.