Nutrirsi di semi

I semi sono innanzitutto una fonte di energia facilmente trasportabile e poco deteriobabile, si conservano più facilmente rispetto alla frutta o alle verdure.

Molte persone  non le considerano proprio perchè estremamente caloriche. Per molti la frutta secca è confinata ad una tradizione natalizia e niente più.

Se 100 grammi di noci  sono caloriche come un pranzo intero leggero(circa 600Kcal),  bisogna anche pensare  che 100 gr  sono un bel sacchetto  e a noi ne basterebbero invece due o, se preferite,  quattro mezzi gherigli per soddisfare il nostro palato.

Le noci, come quasi tutti i semi,  hanno un basso indice glicemico, ovvero contengono  carboidrati e proteine in piccole quantità e  grassi in grande quantità. Parliamo dei “grassi buoni”, detti polinsaturi e degli omega 3, indispensabili nel concetto della dieta Zona di Berry Sears.

Inoltre per i vegeteriani chiamati anche vegani sono una fonte indispensabile di proteine e  numerosi  aminoacidi molto utili come la L. Arginina. La L arginina contenuta in alte dosi nelle noci  è tipicamente usata come integratore e venduta come stimolante delle prestazioni sessuali ma la sua reale funzione è solo quella di entrare attivamente nella spermatogenesi e non di potenziare le suddette prestazioni.

Quello che però è spesso poco risaputo è che  i semi sono  una importante fonte di minerali;  ne contengono  quantità  decisamente alte  rispetto a  qualsivoglia  altro alimento vegetale o animale.

Il calcio, per esempio, è particolarmente presente nelle mandorle  e  nei semi di papavero. Pensate che 50 gr di mandorle e un cucchiaino  di semi di papavero contengono circa il contenuto in calcio di rispettivamente un bicchiere e mezzo bicchiere di latte (circa 300 e 150 mg).Il ferro, altro minerale utile, è presente in modo sostanziale nei semi; i più ricchi sono quelli di sesamo e i pistacchi. La quantità di ferro che contengono è  circa quattro volte maggiore nel sesamo e quasi il doppio  nei pistacchi rispetto alla carne di cavallo che in assoluto è la carne che  contiene più ferro.

A questo proposito è interessante sapere che molte spezie come la menta, il rosmarino e il pepe hanno una concentrazione altissima di ferro, anche i legumi come i fagioli, i ceci e le lenticchie, nonchè  molti cereali come l’avena, il germe di grano e il grano saraceno sono tutti più ricchi di ferro della  carne.

Anche i famosi spinaci non sono affatto in classifica per l’alta concentrazione di ferro, solo 2,9 mg per 100 gr, paragonabile a 100gr di carne di vitellone. Peraltro è noto che il ferro contenuto nelle sostanze vegetali, detto “non eme”, è tutto meno assimilabile rispetto a quello contenuto nella carne ma la sua capacità di essere assorbito si modifica e aumenta in presenza di una buona dose di vitamina C e degli acidi di frutta nella dieta, mentre è nettamente ridotta con la contemporanea assunzione di  tannini e di  calcio cioè con vino, caffè e latticini.

Un altro minerale molto discusso è il magnesio che si trova in moltissimi alimenti. Questo minerale si differenzia dal ferro e dal calcio il cui eccesso può causare anche seri danni alla salute e la cui integrazione deve essere attentamente sorvegliata.  Il magnesio invece quando ingerito in eccesso viene semplicemente eliminato con le feci generando magari un pò di diarrea ma non si accumula nell’organismo.

Secondo alcuni esperti la popolazione moderna soffre di una latente deficienza di  magnesio dovuta all’alimentazione troppo raffinata e ricca di carne e latticini.

I nemici della capacità di utilizzare il magnesio sono l’alcool, lo zucchero, il caffe e alte dosi di calcio.

Il magnesio è considerato fondamentale in un numero altissimo di reazioni enzimatiche e per il metabolismo in genere. Le noci, mandorle e pistacchi ne sono richissime, da 130 a 150 mg per 100 gr, i cereali integrali  ne sono anche ricchi, al contrario delle farine bianche, carni e latticini che ne contengono  pochissimo, in media da  15 a 20 mg per 100 gr. Inoltre si ritiene che la cottura dei cibi ne riduca la disponibilità.

Si ritiene che basse concentrazioni di magnesio associate ad alte concentrazioni di calcio siano responsabili dell’aumentata incidenza  dell’osteoporosi in alcune popolazioni come negli USA. Si ritiene  inoltre che il magnesio abbia un effetto nel ridurre l’ipertensione arteriosa e nella formazione dei calcoli urinari.

E’ interessante sapere che i semi di cacao sono in assoluto i più ricchi in magnesio, 100 g ne contengono circa 420 mg, e  il cioccolato fondente ne contiene circa 80 mg per 100 gr. Niente contro il fantastico cioccolato la cui tradizione antichissima risale presumibilmente ad antichi riti aztechi come nutrimento ed elisir altamente energizzante; se preparato ad arte è delizioso e scalda con notevole efficacia il corpo, ma rispetto alle noci e alla frutta secca è sicuramente molto meno digeribile e appesantisce notevolmente il fegato alzando talora anche in modo rilevante le transaminasi.

Ma torniamo ai minerali, un altro minerale curioso e contenuto nelle noci in buona quantità è lo zinco, anch’esso  considerato utile  nella spermatogenesi, ma anche nelle difese immunitarie e quindi venduto come integratore. Lo zinco essendo presente nella carne, nel turlo d’uovo, funghi e ostriche  è sicuramente indispensabile  ai vegetariani e a tutti coloro che mangiano poca carne.

Quello che è importante quando si usano i semi è masticarli con cura, soprattutto quelli di piccole dimensioni, come i semi di sesamo o di girasole, questi infatti, se non masticati adeguatamente,  non possono essere digeriti.

Il loro utilizzo però può arricchire la colazione; su una fetta di pane di segale spalmata di miele, nello yogurt di soia o insieme  a cereali  in fiocchi o soffiati ammorbiditi con latte di riso.

In ultimo i semi possono costituire un ottimo snack con basso indice glicemico  e diventare  un gustoso condimento da spolverare sui  cibi cotti.