Ricette per celiaci: focaccia di grano saraceno al tarassaco by Gabriella
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Il grano saraceno è impropriamente considerato un cereale, in realtà è una pianta erbacea facente parte della famiglia delle Poligonacee, probabilmente di origine asiatica e introdotta in Europa dai turchi nel Medioevo.
La farina di grano saraceno è indicata per la dieta dei soggetti celiaci in quanto non contiene glutine, ma è consigliata anche a coloro che non hanno problemi di intolleranze.
Dal punto di vista nutrizionale si considera un alimento pregiato perchè è più proteico rispetto ai “veri” cereali con un indice glicemico inferiore, ricco di fibre, sali minerali e vitamine. Può essere un valido aiuto per abbassare il colesterolo e regolare i livelli glicemici nel sangue. Inoltre il grano saraceno è considerato anche un flebotonico adatto quindi ad aiutare le nostre gambe durante la stagione calda.
Dal punto di vista pratico, la farina di grano saraceno ha una maggiore lavorabilità delle altre farine prive di glutine e ben si adatta alla realizzazione di questa focaccia fatta di due strati sottilissimi di sfoglia con una farcia di tarassaco. Preparate l’impasto con 300 g di farina di grano saraceno biologica, un po’ di sale, olio extravergine di oliva e acqua. Modellate la pasta a forma di palla copritela e fatela riposare per 20-30 minuti. Lavate e tagliuzzate il tarassaco, scottatelo per 3’ in acqua bollente e infine strizzatelo e saltatelo in padella con olio extravergine e un pizzico di peperoncino.
Stendete metà della pasta in una sfoglia molto sottile su un foglio di carta da forno precedentemente cosparso di farina. Bucherellatela con i rebbi di una forchetta e cospargetela con un filo d’olio. Mettete il tarassaco e posizionate la sfoglia su una placca con l’ausilio della carta da forno. Stendete l’altra metà delle pasta come precedentemente descritto e, con un movimento veloce, posizionate la sfoglia a coprire lo strato di tarassaco. Infornate a 180° per circa 25-30 minuti.
La focaccia al tarassaco può piacevolmente accompagnare un crema di piselli freschi e cipollotti. Il sapore amarognolo del tarassaco ben si sposa con il dolce dei piselli. Naturalmente la crema deve essere fatta con piselli freschi appena sgranati e non con quelli congelati, non perché non si possa fare, ma perché il risultato non è paragonabile. Provate e buon appetito!!
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Ricette per celiaci: crackers fatti in casa By Gabriella
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“Basta entrare in farmacia per avere l’impressione che le vittime del glutine abbiano risolto tutti i loro problemi” così recita un articolo apparso tempo fa sulla rivista “Terra Nuova”(mensile di alimentazione –ambiente-medicina Settembre 2010 n°253).
I prodotti per celiaci sono dispensati dal servizio sanitario nazionale, e fin qui tutto bene, ma basta leggere le etichette di molti di questi prodotti che le certezze sulla qualità nutrizionale cominciano a vacillare.
Una lista lunga e fatta spesso da ingredienti sempre più raffinati, addensanti, emulsionanti, tutte sostanze che dal punto di vista della salute alimentare lasciano dei grandi dubbi. Certo privi di glutine, ma sicuramente non freschi e molto spesso con gusti e sapori decisamente poco appetibili.
Questa premessa solo per dire che possiamo provare a sperimentare delle ricette semplici e veloci per migliorare la qualità del cibo che mangiamo, senza essere necessariamente delle cuoche eccezionali. Questi cracker possono sostituire il pane, partendo da pochi ingredienti e di ottima qualità. Scegliamo le farine biologiche e integrali sia di riso che di mais, un po’ di rosmarino fresco tritato e un pugno di semi di sesamo. Se preferite potete utilizzare il rosmarino secco ma quello fresco è decisamente più profumato.
Mescolate la farina di riso integrale (200g), quella di mais integrale (100g), il rosmarino tritato, i semi di sesamo e un pizzico di sale, aggiungete l’acqua a temperatura ambiente e l’olio extravergine d’oliva e amalgamate tutti gli ingredienti. La difficoltà di questa ricetta consiste nell’ ottenere un impasto lavorabile che non si sfaldi, con un po’ di pazienza e aggiungendo dell’altra acqua, se è necessaria, il risultato si ottiene. Stendete l’impasto col matterello in una sfoglia più sottile possibile e fatelo diretta mente sulla carta da forno, ritagliate i vostri cracker con un coltello, sollevate la carta con un po’ di attenzione e disponetela sulla teglia.
Infornate a 180° per circa 15 minuti. Attenzione alla cottura, perché essendo sottili, i cracker possono facilmente bruciare. Si conservano perfettamente per parecchi giorni e non vi pentirete di aver perso un po’ del vostro tempo prezioso!
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Ricette per mangiar sano: quinoa e avocado
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La quinoa proviene dal Sud America in particolare dal Perù e dalla Bolivia; oggi si trova facilmente in tutti i negozi biologici in quanto essendo priva di glutine, è diventata un alimento molto ricercato e quindi degno di considerazione economica.
Prima dell’invasione spagnola, e quindi del grano, costituiva il principale alimento delle popolazioni andine. Chiamata un tempo la madre dei semi, la sua forma è tipicamente granulosa un pò come il couscous o il miglio.
La pianta della quinoa fa parte della famiglia delle chenopodiacee come le barbabietole o spinaci; contiene carboidrati ( 60,1%), proteine (12, 4%), grassi (6, 7%) prevalentemente insaturi , fibre (8, 7%) e minerali. Si considera sia particolarmente ricca di trimetiglicina o TMG considerato come uno dei più potenti antiossidanti in grado di trasformare l’omocisteina in metionina.
La quinoa ha un gusto estremamente delicato e la sua caratteristica è data dalla sua altissima digeribilità adatta anche ai soggetti più delicati di stomaco. La quinoa si cucina molto semplicemente bollita in acqua e sale per 15 minuti circa, i grani si aprono mostrando un cerchio più chiaro. Quando la scolate state attenti ad avere un colino con buchi molto piccoli per non disperderla nel lavello.
Una ricetta deliziosa e semplicissima da preparare è quella di aggiungere alla granella di quinoa pomodorini ciliegino o pachino tagliati in due, avocado ben maturo tagliato a dadini o fettine, sale, olio e basilico fresco a volontà. Il basilico è un ingrediente il cui sapore è prezioso in quanto arricchisce con semplicità e leggerezza i piatti più poveri senza bisogno di formaggio, cipolla o aglio.
Il basilico non dovrebbero mai mancare in casa anche se non avete la fortuna di avere un piccolo orto. In questa stagione più che mai consiglio di avere delle piantine sul terrazzo o sul balcone in un luogo protetto per poterlo avere sempre fresco. Infatti una volta tagliato, esattamente come i fiori recisi, si conserva con molta difficoltà e conservato in frigorifero si altera velocemente.
Il piatto è quindi pronto in pochi minuti lo si può assaporare sia tiepido che freddo e si può trasportare sul luogo di lavoro con un semplice contenitore per alimenti così come in qualunque pic-nic. Vi consiglio di fare dosi abbondanti perchè il suo sapore è goloso e ghiotto, capace di soddisfare il palato dei più esigenti salutisti ma anche delle persone abituate a piatti più ricchi e pesanti. Lo consiglio inoltre agli anziani, ai malati e a tutte le persone con digestione rallentata e difficoltosa.
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Ricette per mangiar sano: insalata di cereali e verdure crude
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In questa stagione è difficile scegliere le verdure per non cadere nella monotonia del cucinare sempre le stesse cose, ” uffa che barba” direbbe la Mondaini!
Fino ad ora ho sempre consigliato di favorire le verdure cotte, per non raffreddare troppo il corpo durante la stagione invernale, quindi zucchine, zucca, asparagi, spinaci, broccoletti e broccoli magari spolverati con alcune spezie per stimolarne il sapore e riscaldarle ulteriormente.
Questi sapori però a lungo andare ci hanno un pò stufati.
In questo il momento stagionale possiamo iniziare a introdurre e aumentare l’assunzione di verdure crude per pulire il nostro organismo dalle scorpacciate dell’inverno.
Carote, ravanelli, finocchi, rape, cavolo cappuccio, insalata belga o soncino, pomodori, germogli di soia, peperone, cuori di carciofo, puntarelle. Sono tutti ingredienti ideali per fare un’ottima insalata di cereali.
Le quantità di verdure potranno essere più o meno abbondanti rispetto ai cereali, in media consiglio circa la metà del piatto complessivo. I cereali che più si prestano sono il riso e il farro ma potete usare anche il miglio, la quinoa o il couscous; però i chicchi sono più piccoli e danno meno soddisfazione. Del riso abbiamo già parlato per la sua elevata digeribilità e la sua assenza di glutine. Il farro è un altro grande cereale che si presta molto bene a questo tipo di “primo piatto insalata” ma essendo più fibroso può dare fastidio agli intestini più delicati.
Si ritiene che il farro sia uno dei cereali più antichi come coltivazioni, il fatto che si separi a fatica dall’involucro esterno lo ha escluso dalla raffinazione e dalla coltivazione intensiva. Oggi viene fortemente rivalutato, contiene glutine come il grano ma il farro è considerato più ricco di proteine, in particolare dell’aminoacido essenziale metionina. Inoltre dal punto di vista dietetico il farro è considerato uno dei cereali più ipocalorici e ipoallergenico con effetto protettivo sull’intestino.
Potete usare le diverse verdure singolarmente, le carote grattate per esempio e aggiungerle ai cereali in chicco, oppure potete fare un misto di verdure che consiglio di tagliare finemente e condire con un buon olio di oliva, limone, sale e pepe, profumi se possibile freschi, a seconda dei gusti.
Il mischiare le verdure fresche finemente tagliate con i cereali ci permette diversi vantaggi. Il primo è quello di mangiare le verdure crude senza raffreddarci troppo, queste ultime infatti sono conservate in frigorifero e sono di solito fredde. Mischiate al farro o riso appena fatto la temperatura dei due ingredienti si stempererà ottenendo un piatto leggermente tiepido. Se preferite potete far saltare il tutto in padella o pentola tipo wok per pochissimi minuti; è un altra soluzione, un po’ più cinese ma valida.
Il secondo vantaggio è quello di limitare l’assunzione di proteine animali che ben si sposano con l’insalata, vedi formaggi e carne e del tanto amato pane per riempirci lo stomaco. Riusciamo in questa maniera a saziarci mantenendo un regime alimentare molto semplice e pulito, evitando di avere fame dopo meno di due ore dal pasto principale, il che equivale a ridurre le tentazioni di saltare sul primo cibo spazzatura a portata di bocca.
Il mio consiglio è quello di usare le verdure singolarmente in modo da variare i piatti e mangiare ogni giorno un piatto diverso a vostro piacere. Consiglio sempre verdure biologiche e una certa attenzione all’estetica del piatto evitando di fare un pastone ma decorandolo per esempio modo elegante. Il cereale può essere messo in una formina e decorato con le verdure, oppure prima mischiato e condito e poi messo in una formina o nel piatto.
Iniziate con il soncino e il farro; è molto semplice come preparazione e il sapore è delizioso, potete aggiungere anche qualche noce e pò di aceto balsamico, se vi va.
Per fare un altro esempio, provate anche con i germogli di soia in padella ad ammorbidirsi per alcuni minuti, aggiungete il riso bollito e condite.
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Ricette per mangiar sano: gratin al germe di grano
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L’importanza di mangiare verdure cotte in inverno è davvero sostanziale per la medicina cinese, così come l’accortezza di non bere acqua fredda e se possibile bere qualcosa di caldo.
Il calore facilita il processo di digestione che, come avevo già spiegato, è un processo che avviene a caldo; ecco perché alcune persone cercano il vino rosso per digerire meglio o il caffé; entrambi hanno una qualità calda e possono scaldare un pasto troppo freddo o consumato frettolosamente!
Ricordo che la qualità di un cibo calda o fredda non dipende dalla sua temperatura al momento dell’ingestione ma dalla sua natura interna, il te verde e le verdure, per esempio, anche se ingerite calde non scaldano internamente ma possono scaldare il processo di digestione proprio perché arrivano calde nello stomaco.
Il calore interno in medicina cinese può essere invece la causa di numerose patologie, fra cui emorroidi, stitichezza, ansia, insonnia, paradontopatie, psoriasi e numerose altre patologie infiammatorie.
Mangiare verdure cotte come consigliato per non appesantire la digestione, fornisce carboidrati, fibre e minerali senza scaldare l’interno ma non significa mangiare come un malato, non è necessario avere cibi insapori e terribilmente tristi per mangiar bene. Perché mai? Mi capita di osservare pazienti che mangiano in modo gioioso senza un minimo di attenzione e pazienti talmente attenti da eliminare qualivoglia piacere dalla tavola. Ma possibile che non si possa trovare una via di mezzo?
Le verdure cotte possono diventare squisite con semplici accorgimenti, il gratin può essere reso più digeribile evitando la besciamella, il burro e il formaggio o il pane generosamente grattato sopra.
E’ davvero semplice; pomodori, finocchi, zucchine, fiori di zucchine, asparagi, zucca sono semplicemente deliziosi e saporiti se cucinati al forno con un po’ di fantasia. Basta salare o cospargerle di gommasio (semi di sesamo salati in padella e salati), abbondare con le spezie da voi preferite origano, basilico, timo e come tocco finale cospargere le verdure con il germe di grano, un pò di olio di oliva e il gioco è fatto.
Il germe di grano è l’embrione del grano ed è ricchissimo di macronutrienti; purtroppo si separa e viene eliminato durante i processi di lavorazione delle farine, ma si ottiene semplicemente passando il grano al setaccio. Attenzione: il germe di grano contiene glutine quindi ai celiaci non è adatto, in questo caso potete usare i fiocchi di grano saraceno.
Niente latte per gli intolleranti al lattosio, niente grassi trans, niente colesterolo, niente di sconsigliato ai più, solo verdure gustosissime e ghiotte. Se poi usate la stagnola o la carta da forno niente pentola da pulire! Tempo di preparazione (compresa la pulizia delle verdure) 15-30 min al massimo!
Potete fare un mix di verdure o scegliere una verdura più amata o che si sposa meglio con il pesce che potete fare esattamente con la stessa procedura. Filetti di orata o di salmone per esempio sono ideali perché, essendo molto grassi, in forno si asciugano al punto giusto.
Sta a voi poi decidere se preferite le verdure un pò croccanti usando il grill a piacere o se le preferite un po’ più morbide magari bagnandole con un po’ d’acqua o anche un po’ di latte di soia o di riso.
Vi assicuro che in questo modo conquistate il peggiore dei salutisti e il più criminale dei golosoni in un colpo solo!
Voliamoci bene. E’ facilissimo! Eddai…
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Ricette per mangiar sano: lo spezzatino
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Per settembre una ricetta con la carne rossa che, dosata soprattutto con l’arrivo dell’autunno e dei primi cambi di clima, può avere un senso.
Lo spezzatino è la ricetta con la quale stendo mio marito, nel senso che ha l’effetto di un balsamo lenitivo e di un antidepressivo.
Forse la ricetta gli ricorda momenti affettuosi famigliari, una cosa è certa; quando voglio coccolarlo, vado a colpo sicuro.
Una volta si diceva “attenti alle donne che ti prendono per la gola” come se fosse una cosa disonesta! Mettere all’ingrasso il proprio compagno così come i propri figli solo perché così ci sentiamo generosi e buoni nel non far loro mai mancare nulla è una cosa disdicevole ma conoscere intimamente i gusti del proprio compagno e centrare al momento giusto il bersaglio del piacere del palato è un’attenzione e a mio parere solo un gesto d’amore.
Gli uomini in realtà sono esseri molto semplici e meno contorti delle donne spesso più calcolatrici. Alcune volte basta davvero poco per trasformare la loro giornata in un momento di vacanza. Preparare e servire il loro piatto preferito, con attenzione e la magia è già a portata di mano, perché no.
Mangiar sano è importante e talora richiede di eliminare e sacrificare alcuni piccoli piaceri come il pane, la pasta, i dolci e il vino sistematico. Il piacere della tavola può essere capire i gusti personali e, senza esagerare, colpire nel segno.
La scelta della carne è importante; di solito preferisco un taglio di vitello come la noce o il pesce che poi taglio da sola piuttosto che le confezioni già tagliate a pezzettini; sono di solito di miglior qualità.
Importante sarebbe avere un macellaio di fiducia che utilizzi carni allevate in modo naturale senza cibi contenenti carni animali, riducendo gli additivi e farmaci. Oggi queste attenzioni sono sempre più a portata di mano e quella volta che ci concediamo la carne vale la pena di prenderla buona, anche se sicuramente non è economica.
Una volta tagliata la carne con un coltello ben affilato, si passa in padella con un filo di olio di oliva e cipolla. Di solito utilizzo un wok di grandi dimensioni per poter aggiungere le verdure in abbondanza. Una volta che la carne ha preso un minimo di colore dorato aggiungo carote, patate, piselli, zucca e due confezioni di pomodori pelati o sugo o pomodorini.
Si aggiungono sale, maggiorana, basilico, pepe e si lascia cuocere a fuoco basso con coperchio per circa mezz’ora, dipende dalla grandezza del vostro taglio di carne e dalla quantità delle verdure.
Consiglio di lasciar riposare per un’altra mezzora, meglio se per un tempo maggiore perché il piatto acquista sapore e gusto. Servire tiepido o a temperatura ambiente con olio di oliva a crudo sul piatto. Può essere un antipasto o un secondo o un piatto unico: dipende dal vostro appetito, dalle vostre esigenze dietetiche e magari anche dalla stagione in corso.
In questa stagione può essere un piatto unico magari accompagnato da un bel grappolo d’ uva, mentre in inverno può accompagnarsi a riso e polenta, per esempio. A voi la capacità di mischiare i sapori ma anche di capire quali siano le sostanze nutrizionalmente più idonee per i diversi momenti della vita.
