Camminare correttamente
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Camminare è l’azione più fisiologica che ci sia, non poter camminare per motivi clinici neurologici o osteoarticolari è responsabile di gravissime complicazioni che si ripercuotono sull’intero organismo. L’allettamento, si sa, è una delle maggiori cause di morbilità e mortalità.
E’ inoltre noto che anche gli astronauti che per loro caratteristica intrinseca devono essere in ottime condizioni fisiche se sottoposti a mancanza di gravità per lunghi periodi sono soggetti a diversi disturbi fra i quali l’osteoporosi.
Infine sulla nota e ben considerata rivista medico scientifica Lancet il movimento viene considerato più efficace dei farmaci nel ridurre la mortalità in senso lato. Il corpo umano infatti non è progettato per stare fermo ne in piedi ne seduto e tanto meno sdraiato.
Il camminare è poi in effetti la funzione motoria più semplice e più classica anche un medico generico senza alcuna formazione riabilitativa consiglia da sempre ai suoi pazienti di fare per quanto possibile almeno due passi tutti giorni.
Dal punto di vista neurofisiologico il raggiungimento della deambulazione sicura rappresenta un’importante tappa neuromotoria e psicomotoria in campo evolutivo. La perdita della deambulazione autonoma in campo geriatrico rappresenta dal canto suo un importante fase del processo involutivo spesso accompagnato da una patologia degenerativa e non solo dal semplice processo di invecchiamento.
Garantire con la riabilitazione un minimo di deambulazione assistita ai pazienti con difficoltà motorie e anche solo mantenere la statica per pochi minuti nei pazienti più gravi rappresenta comunque un importante atto riabilitativo necessario a migliorare la salute in senso lato e non è affatto come si potrebbe pensare un atto di crudeltà e di accanimento nei confronti delle patologie invalidanti.
Può essere utile capire quando e in quale caso camminare può non essere un atto terapeutico talora anche controproducente o nocivo. In assoluto direi quando non si possiede la sicurezza e la lucidità sufficienti, quindi quando non si è in grado di intendere e volere, quando dopo un intervento chirurgico il paziente non è ancora consapevole del rischio di caduta dato dall’anestesia non ancora completamente smaltita, quando si abusa di farmaci ipnotici (per dormire) senza dosarli in modo corretto. Quando viste le nostre capacità motorie non al massimo il terreno diventa potenzialmente a rischio di caduta: acqua, ghiaccio, neve su piastrella, ghiaia su discesa, visibilità ridotta. In alcuni casi di rallentamento psicomotorio è fondamentale evitare accuratamente l’utilizzo di tappeti e scarpe aperte la dove un movimento fatto in velocità possa causare un pericolo di caduta.
Ma queste sono considerazioni ovvie o dovrebbero esserlo nel concetto di prevenzione dalle cadute accidentale e dai possibili danni da caduta, fratture, ematomi ecc ecc. La deambulazione è infine da limitare accuratamente quando a causa di un dolore di recente insorgenza lo schema del cammino venga totalmente alterato causando un totale squilibrio posturale che si ripercuote sull’intero sistema fasciale e osteoarticolare.
Lo stesso vale quando una calzatura non adatta crea dolore o disagio. In queste due circostanze la deambulazione prolungata e alterata a causa dell’ evitamento del dolore può generare infiammazioni e disturbi muscolotendinei talora anche gravi e che possono poi essere difficilmente rimovibili. Anche l’impiego di borse non adatte altera totalmente la deambulazione e il carico anche se si tratta di piccoli pesi. E’ quindi importante capire che per fare la cosiddetta camminata del benessere bisognerebbe farla con le scarpe giuste, il clima giusto e senza pesi.
Da limitare a percorsi graduali e lentamente crescenti la deambulazione quando ci sono evidenti alterazioni osteoarticolari anche di vecchia data, artrosi alle ginocchia e alle anche, obesità severa. In questi casi il movimento diventa corretto quando non genera esso stesso un dolore che poi permane nel tempo ma solamente un eventuale dolore che passa velocemente finita la prestazione motoria e meglio un’assenza di dolore.
Attenti in questi casi a correggere alterazioni e deformazioni che si sono stabilizzate già da anni quando esse sono in equilibrio ovvero quando hanno quasi magicamente trovato un nuovo equilibrio nella patologia. Questo vale per le protesi di vecchia data oppure per quelle deformità che sono accompagnate da una buona funzione motoria, in questi casi la protesi nuova magari più tecnica e moderna potrà essere un problema e dovrà richiedere un tempo di rieducazione talora difficile da realizzare.
Quello che però è fondamentale per tutti coloro che vogliono mantenere la salute è considerare che la deambulazione è un attività di per sé curativa e se utilizziamo il poco tempo che abbiamo a disposizione per camminare in modo consapevolmente corretto è possibile che questa semplice azione sia ulteriormente benfica.
Oltre alle scarpe e alla borsa molta attenzione va posta sull’addome che dovrà essere leggermente rientrato o trattenuto. In questo modo si genererà una sorta di sostegno e spinta verso l’alto che attiverà al massimo tutta la catena muscolare chiamata antigravitaria. La sensazione corretta è quella di essere particolarmente leggeri come se rimbalzassimo sul pavimento.
Addio ai piedi che pestano, allo zaino fantasma sulle spalle! Si tratta di un modo di camminare che molte persone hanno quasi dimenticato ma che con pochissimi accorgimenti è ancora possibile ritrovare intatto nel nostro schema motorio interno.
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Correzione posturale: i dolori professionali, un caso di dolore da pianista.
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Recentemente mi è capitato il caso di un giovane pianista professionista che lamentava dolore alle braccia e ai polsi. La sua attività professionale di strumentista richiedeva alle dita ma soprattutto ai polsi un continuo e intenso lavoro fisico e quindi una predisposizione alla possibile insorgenza di tendinopatie inserzionali.
I muscoli sia flessori che estensori del polso e delle dita si possono contrarre in modo eccessivo producendo uno stato infiammatorio che viaggia lungo le fasce muscolari per raggiungere e di solito focalizzarsi sui tendini dei rispettivi muscoli in particolare sulla porzione più distale e ovvero quella parte che, inserendosi sull’osso, ne promuove e imprime il movimento.
A parte i trattamenti di miofibrolisi e di agopuntura che hanno velocemente contenuto il dolore localizzato sull’epitroclea e sull’epicondilo, peraltro ancora molto lievi e di recente insorgenza, ho considerato che la cosa più importante per questo paziente così giovane e nel pieno della sua carriera professionale fosse non tanto trattare l’infiammazione generatasi ma soprattutto evitare che nel futuro si generasse nuovamente.
Ecco che ho iniziato a dargli esercizi per il collo, le spalle, i gomiti e ovviamente mani e dita, esercizi in realtà molto semplici di allungamento muscolare e di elasticità articolare atti a contrastare la continua tensione e accorciamento muscolare delle diverse aree. Esercizi di massaggio dei ventri muscolari e delle inserzioni tendinee più sollecitate meccanicamente.
Un’educazione all’auto-trattamento che ha trovato un buon consenso e riscontro nel giovane musicista che in realtà, essendo spesso in tournée, possedeva già un adeguato e sano senso di responsabilità nei confronti della propria salute fisica. Una mentalità che purtroppo è spesso totalmente assente nei pazienti delle generazioni precedenti ma che ancora oggi non è superata. In passato infatti il sacrificio al lavoro richiedeva una sorta di pedaggio talora anche molto salato al quale difficilmente si cercava di porre contrasto se non quando ormai il danno era diventato irrimediabile.
La medicina del lavoro oggi affronta queste problematiche ma ancora molto deve essere fatto in ogni specifico campo professionale per limitare al massimo i possibili danni fisici e psichici collegati alle diverse attività da quelle apparentemente più pesanti a quelle più leggere. E’ necessario più che mai non solo calcolare i rischi di ogni singolo lavoratore ma far crescere una conoscenza allargata e un’autocoscienza di quanto individualmente si possa fare sin dall’inizio per prevenire i possibili effetti negativi della sua specifica professione.
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Correzione posturale: attenti agli effetti collaterali
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Strano a dirsi, oltre ai temuti e conosciuti effetti collaterali avversi dovuti all’utilizzo prolungato o inadeguato di medicine chimiche esistono effetti collaterali non solo dalla assunzione acefalica di sostanze naturali ma anche da consigli comportamentali apparentemente innocui e generici.
Mi è capitata recentemente una paziente con cervicalgia di grado lieve che attribuiva il suo peggioramento a un massaggio eseguito da una cinese che a suo parere si era un po’ accanita sul suo collo. Durante la visita ho riscontrato dei trigger points attivi cervicali e una postura in cifosi cervicale. Nonostante vi fosse una perfetta articolarità ovvero nessuna apparente rigidità articolare, in termini pratici il collo si muoveva perfettamente in ogni direzione ma veniva mantenuto in posizione scorretta in modo inconsapevole.
Segnalata la posizione errata e gli esercizi da fare per correggerla, la paziente mi spiegava che da alcuni mesi dormiva con due cuscini, sotto indicazione medica per la presenza di reflusso gastroesofageo. Segnalo che la paziente è una mamma di ben tre figli, oltre che fare la mamma lavora anche al computer e come unico sport pratica tantissimo il canottaggio al quale tiene molto come valvola di sfogo.
Ricapitoliamo: una signora superindaffarata che ancora deve sollevare una bambina piccola, che si occupa di altri due figli, di un marito, di una casa, di un lavoro che svolge al computer e di uno sport che comunque impegna ancora il suo collo. In questo caso riposare con due cuscini al posto che con uno solo per rimediare al reflusso gastroesofageo rischia di diventare la classica goccia che fa traboccare il vaso.
Riuscite a capire perchè?
E’ vero che il reflusso diminuisce stando seduti rispetto alla posizione orizzontale. Ma in un caso del genere il rachide cervicale essendo già messo a dura prova durante la giornata lavorativa e durante le poche ore di attività sportiva deve trovare riposo almeno durante le ore notturne. Se l’intera notte il rachide cervicale resta in posizione scorretta l’equilibrio già messo a dura prova dal ritmo di lavoro non può che sbilanciarsi.
Inoltre a ben guardare non vi è soggetto al mondo che dormendo sistematicamente con due cuscini non rischi di procurarsi una cervicalgia da postura scorretta. Il riposo notturno consente al corpo di recuperare gli sforzi al quale lo sottopongono costantemente la gravità e il lavoro diurno. Se neanche durante le ore notturne il rachide cervicale riesce a posizionarsi nella postura corretta alora il guaio può capitare, eccome.
La posizione rilassata notturna dovrebbe permettere alle diverse e molteplici strutture collagene del nostro corpo di comportarsi come delle spugne, ovvero di assorbire acqua e di funzionare in modo molto simile agli ammortizzatori idraulici. Questo vale per le cartilagini, per i dischi intervertebrali e per molte altre strutture elastiche, dai legamenti ai tendini e alle fasce nei quali i muscoli sono avvolti.
Un qualunque materiale elastico che si denatura e perde la sua componente acquosa diventa rigido e si rompe alla minima sollecitazione meccanica. Senza arrivare a questa situazione che compare solo in situazioni avanzate di alterata circolazione sanguigna, una postura errata mantenuta durante tutta la notte non consente una corretta idratazione e circolazione sanguigna dei distretti corporei che impegna, in questo caso del collo.
Dormire semi seduti per evitare il reflusso gastroesofageo, come per evitare le vertigini oppure per respirare meglio in caso di asma, per limitare gli attacchi di tosse, sono azioni che non possono essere ripetute a lungo senza generare effetti collaterali pesanti. Quindi una cosa è praticarli in situazioni di acuzia come una bronchite acuta e in situazioni avanzate di gravità clinica e una cosa è consigliarli in pazienti cui potrebbero giovare terapie afarmacologiche adatte e mirate.
L’agopuntura è un’ottima terapia per trattare efficacemente il reflusso gastroesofageo, l’asma, le vertigini e gli attacchi spasmodici di tosse. Associata a un’adeguata terapia fitoterapica può in moltissimi casi essere una valida alternativa per controllare in modo efficace i sintomi e far regredire la patologia senza dover ricorrere a troppi farmaci e tanto meno a consigli posturali altamente dannosi per la salute.
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Correzione posturale: il disagio psichico
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Lo dicono ormai tutti gli psicologi, lo si trova anche sui rotocalchi che affrontano il benessere e la salute; un disagio psichico si vede e si manifesta esteriormente. A parte il fatto che crea un’ovvia e ben nota a tutti posizione di svantaggio nei confronti degli interlocutori, diventa altresì uno svantaggio in senso posturale per colui che ne soffre.
In senso fisico la presenza di un disagio psichico inteso come senso di inadeguatezza o di insicurezza profondo si ripercuote maggiormente sul collo e sulle spalle che tendono facilmente a portarsi in avanti: avremo le spalle ricurve e chiuse, il dorso in leggera ipercifosi e il collo in posizione scorretta proiettato in avanti.
Tre problemi frequentissimi, squisitamente posturali che possono generare disturbi fisici non indifferenti fra i quali il conflitto subacromiale, le discopatie cervicali da cui si possono generare brachialgie ( dolori che decorrono alle braccia), cefalee e cervicalgie muscolotensive, dolori infrascapolari.
E ancora per una legge tipicamente fisica e meccanica oltre che filosofica così in alto così in basso, chi cede sulla parte alta del corpo tende inevitabilmente a cedere anche con la parte inferiore e allora non mancheranno la tipica e odiosa pancetta in fuori presente anche nei più magri altro che tartaruga.. e nei più sfortunati anche lombalgia, lombosciatalgia da discopatie lombari.
Vi basta?
Credo di sì se siete arrivati a leggere fino a qui, credo vi sarete convinti che vale la pena di reagire e con forza a questa passiva attitudine di subire la gravità nello steso modo in cui subiamo la nostra vita, le persone e le situazioni sentimentali o lavorative. Ci sono persone che anatomicamente per loro costituzione fisica intendo faranno molta più fatica di altre ma quando la posizione può ancora essere corretta facendo un buon inspiro e sollevando le braccia e le spalle allora non tutto è perduto.
Come ho già detto non possono bastare 10 ma neanche 20 sedute di ginnastica correttiva o posturale perché quando si smette tutto riprende il suo andamento come prima. I tutori non possono essere una soluzione se non in casi ovviamente gravi dove la posizione non è più correggibile volontariamente o quando esiste una patologia a rischio come in una frattura somatica o in un malattia di Shueurmann. Attenzione anche lo sport fatto con intensità; spesso non corregge e non è sufficiente a correggere un vizio posturale. Non esiste uno sport perfetto anche lo yoga o il pilates non lo sono se non li pratichiamo con estrema attenzione, modificando alcune nostre tendenze e ovviamente inserendo alcuni esercizi mirati e ben selezionati e eliminando gli esercizi potenzialmente nocivi.
Bisogna darsi da fare e correggere queste posture viziate iniziando dal riconoscerlo negli altri e poi su di noi, facendosi seguire personalmente da un fisioterapista, massofisioterapista, personal trainer , insegnante di ginnastica, di pilates o di yoga non importa la qualifica esatta, importa che si lavori in modo mirato ovvero personalizzando gli esercizi e verificando che siano fatti in modo corretto. L’obiettivo di tutto il lavoro sarà aprire il petto, allineare la testa, migliorare l’elasticità del rachide, potenziare soprattutto addominali-dorsali – pettorali ma sempre avendo il corpo intero e la correzione del suo vizio posturale come primo scopo da raggiungere.
Potrà essere utile anche un lavoro più profondo sul respiro e sulla coscienza di cosa ci mette maggiormente a disagio e di come affrontarlo. Un percorso anche questo di crescita personale individuale che ognuno può seguire con le persone che ritiene più adatte ma che non dovrà essere secondario al lavoro fisico vero e proprio.
Dobbiamo imparare a vederci nella posizione corretta e sentirci bene in essa, indossarla tutti i giorni come un vestito, il vestito che abbiamo scelto per essere più attraenti, ma anche più sicuri, per piacerci e per piacere agli altri senza dover ricorrere al chirurgo plastico o peggio chirurgo ortopedico e neurochirurgo!
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Correzione posturale: il conflitto subacromiale
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La sindrome da conflitto sub-acromion è una patologia osteoarticolare estremamente diffusa. All’esame rx della spalla, emerge che lo spazio presente tra la testa dell’omero e il soffitto della complessa struttura della spalla risulta ridotto anche gravemente per una risalita della testa omerale
Questo spazio ristretto si chiama anche spazio sub acromiale in quanto è situato sotto all’acromion, e proprio in questa sede si trova la famosa e nota ormai a tutti, cuffia dei rotatori che altro non è che un insieme di strutture muscolo-tendinee che rivestono la testa dell’omero come una cuffietta. I muscoli della cuffia dei rotatori sono tutti muscoli che imprimono una rotazione alla spalla.
I tendini di questi quattro muscoli sono tutti a rischio di usura e di lesione da un lato a causa del fenomeno degenerativo artrosico che rende questo spazio spigoloso per la presenza di becchi artrosici ma anche a causa di uno squilibrio muscolare e difetti posturali del rachide che si scaricano appunto sulle spalle.
La spalla è un insieme di articolazioni piuttosto complesse dove la testa omerale è per così dire sospesa nel vuoto, e non contenuta o adesa come le altre comuni articolazioni del nostro corpo. E’ infatti considerata la più instabile e suscettibile di lussazione per movimenti bruschi o per traumi. Ma torniamo al concetto di osso sospeso. Cosa mantiene il braccio nella sua sede senza che ci caschi? Legamenti e tendini e capsula; i legamenti sono delle sorte di corde tese tra osso e osso, i tendini sono la parte finale e iniziale dei muscoli e partono da un segmento osseo per raggiungere un altro segmento osseo così che contraendosi si genera un movimento; la capsula è una sorta di protezione dell’articolazione e anch’essa parte da un osso e si aggancia a un altro rendendo le due strutture in continuità.
La causa della comune tendinopatia della cuffia dei rotatori, intesa come sofferenza e infiammazione dei tendini non è il risultato della sola artrosi, il motivo più importante da considerare è la postura del rachide e la tensione muscolare cervicale. Ecco perchè per trattare queste patologie non è sufficiente un lavoro esclusivamente antinfiammatorio.
Provate a ingobbire la schiena e far cedere verso il basso la pancia e sentite il torace come se scivolasse in giù come se li mancasse un sostegno. Fatelo, vi accorgerete che tutta la fatica per sostenere il corpo si scarica sulle spalle e sui muscoli trapezi che diventano così eccessivamente contratti e sotto sforzo. Sentirete chiaramente le spalle sollervarsi e la sensazione di essere sospesi dalle spalle… come un vestito all’appendino….vuoto!
Si crea in questo modo uno squilibrio muscolare ovvero alcuni muscoli come i trapezi che dal collo si portano verso le spalle diventano ipertrofici e mentre altri muscoli con azione antigravitaria come gli addominali e il gran dorsale diventano ipotrofici. I tendini della cuffia dei rotatori si trovano in uno spazio sempre più ristretto e vanno facilmente incontro a infiammazione e precoce degenerazione per movimenti anche di piccola entità.
Le spalle in un certo senso diventano il punto debole dell’intera struttura fisica così disarmonica, qualunque movimento un pò brusco di rotazione (come per allacciarsi la cintura di sicurezza), di estensione ( per raggiungere un oggetto situato in alto) o di abduzione ( per infilare la giacca) è potenzialmente in grado di diventare una possibile causa di lesione della cuffia dei rotatori. E come tutti sappiamo le lesioni tendinee sono le più difficili da curare in quanto essendo poco vascolarizzate non ricevono la giusta quantità di farmaco antinfiammatorio se preso per via orale o intramuscolare e tramite le infiltrazioni locali cortisoniche possono andare incontro a una necrosi del tessuto stesso.
Possiamo capire che per prevenire e curare una lesione o una infiammazione della cuffia dei rotatori non serve solamente lavorare direttamente sulla mobilizzazione della spalla ricercando un’aumentata escursione articolare ed elasticità che saranno comunque importanti ma è necessario lavorare sull’intera postura del tronco a partire dalla sua parte centrale e dal diaframma per arrivare al tratto cervicale.
Gli esercizi respiratori sono in questo caso un punto centrale fondamentale, questo perchè il torace e i polmoni che in esso sono contenuti sono in realtà gli organi della nostra leggerezza.
Perchè contengono aria che potremmo definire compressa ma che ci sostiene verso l’alto. Provate a respirare a pieni polmoni e chiudete gli occhi; vi solleverete, vi alleggerirete. In acqua un corpo che respira galleggia automaticamente, in aria un corpo che vola attacca le sue ali al torace e alle scapole per l’esattezza.
Gli esercizi respiratori non sono utili solo in caso di disturbi broncopolmonari come si apprende nei corsi di fisioterapia ma sono di estrema utilità in numerose patologie, dall’attacco di panico alle tendinopatie della cuffia dei rotatori. Non è un caso se tutte le arti marziali e nall’antica scienza dello yoga la respirazione riveste un ruolo così centrale.
I tutori per spalle curve non hanno alcuna efficacia se non accompagnati da un lavoro fisico di correzione posturale protratto nel tempo fino ad arrivare a una diversa consapevolezza e forza nel mantenere una postura corretta dell’intero tronco e del sentire il nostro respiro come il fulcro del nostro sostegno interno.
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Correzione posturale: eliminare la pancia in fuori
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La postura scorretta a pancia in fuori è molto più comune di quanto non si pensi, e non colpisce maggiormente le persone con la pancia grossa, anzi direi che spesso le persone che soffrono di questo disturbo posturale sono di solito relativamente magre e talora anche costituzionalmente gracili e poco muscolose.
Il problema infatti non è il volume del ventre e della pancia ma la sua tonicità, il più delle volte è presente una parete addominale inferiore e una regione lombare con insufficiente tonicità e forza. Gli addominali insieme al quadrato dei lombi sono muscoli definiti anche stabilizzatori del bacino in quanto grazie alla loro forza il bacino viene mantenuto stabile durante i vari movimenti e posizioni nello spazio.
Dal punto di vista pratico si potrebbe dire che il paziente è come “seduto sul bacino”, ci cade dentro è come seduto in piedi! E’ un difetto non sempre facile da valutare soprattutto quando il paziente è vestito con indumenti larghi. Il bacino è spostato avanti rispetto alle spalle e la testa di solito compensa portandosi anch’essa in avanti.
Il risultato è che la colonna lombare in piedi e durante la marcia si rettilinizza e i muscoli addominali e lombari si indeboliscono sempre più. Il tratto cervicale è spesso molto sofferente in quanto partecipa allo sbilanciamento del baricentro. Aumenta la tensione dei muscoli cervicali con rettilinizazione e talora anche inversione della fisiologica lordosi cervicale bassa.
L’alto si adegua al basso, il risultato è una compromissione dell’intero rachide. Il tratto lombare può essere coinvolto con un’accentuazione della cifosi dorsale talora minima ma talora anche sostanziale. Ne consegue comunque sempre una rigidità della colonna vertebrale che può poi riflettersi anche sul piano emozionale.
Questa postura può dipendere da una vita sedentaria eccessiva soprattutto se con posizione seduta scorretta ma può anche essere legata a una scarsa forza e resistenza del soggetto che possono essere presenti sul piano fisico oppure anche sul piano emotivo e psicologico.
Riconoscere questa postura in giovane età è fondamentale in quanto è possibile correggerla completamente lavorando sui muscoli addominali inferiori e lombari, irrobustendoli e rinforzandoli. Fra gli esercizi più semplici da fare possiamo citare gli addominali statici eseguiti a pancia in su. Consiglio le braccia ben allungate oltre la testa; è indispensabile ancorare al suolo il tratto lombare attraverso una contrazione addominale che precede il sollevamento delle gambe, si sollevano quindi le gambe a 45-60° e si mantiene per circa 5-10 secondi la posizione, se possibile con le ginocchia ben tese.
La postura yoga corrispondente si chiama urdhva prasarita padasana e raggiunge i 90° di flessione tra tronco e gambe, vi consiglio di guardarla attentamente in esecuzione attiva per capire l’enorme differenza tra questo esercizio e il comune esercizio di sollevare le gambe a 90° fatto usando una spinta di reni. Molta importanza è infatti il modo in cui si sale in posizione e il modo in cui si esce dalla posizione sempre controllando il tratto lombare che sarà come ancorato al suolo dai muscoli addominali. Le gambe e le braccia anch’esse ben tese e il lavoro è unicamente a carico degli addominali.
Le varianti possono essere molteplici, 30°, 45° ,90° eseguiti anche in sequenza, discesa lentissima e anche risalita in posizione seduta senza darsi spinta con i reni ne con le braccia. Un lavoro semplicissimo se volete guardare ma quando fatto correttamente, e ciò significa senza fretta e senza scatti e con grande controllo, diventa estremamente efficace per rinforzare gli addominali bassi e stabilizzare il bacino al suolo durante l’intero programma di lavoro.
Un altro esercizio di stabilizzazione del bacino molto complesso è la barca detta anche Paripurna navasana, questo esercizio lavora sempre sull’allungamento della catena muscolare posteriore, ma si aggiunge il mantenimento dell’equilibrio che mette alcuni muscoli stabilizzatori del bacino maggiormente in contrazione fra cui il muscolo psoas che deve sostenere il peso delle gambe insieme alla muscolatura estensoria del rachide (quadrato dei lombi e multifido). Molta attenzione a non ingobbire il tratto dorsale e ad estendere bene il tratto lombare nonostante la posizione ad angolo retto e a non portare la testa troppo avanti rispetto al dorso ma sulla stessa linea.
Un ultimo esercizio utile in questo caso per lavorare maggiormente sulla muscolatura posteriore è la locusta chiamata Salabhasana: pancia sotto, mani alla nuca oppure a fianco al corpo, si sollevano simultaneamente testa, tronco e gambe e si mantiene staticamente la posizione per alcuni secondi. In questa postura i muscoli glutei e tutti gli estensori della colonna vengono reclutati per sollevare il corpo dal suolo.
Queste tre posture sembrano semplici ma sono in realtà complesse per coloro che hanno una muscolatura addominale e degli estensori del tronco insufficientemente sviluppata e la catena muscolare posteriore accorciata. Per costoro le prime esecuzioni saranno una sorta di tortura cinese, quasi una condanna anche se tenute per pochi secondi.
Consiglio comunque a tutti coloro che possono di farsi seguire personalmente soprattutto all’inizio per non farsi scoraggiare dalla fatica. Un grande viaggio inizia sempre dal primo passo e con un po’ di costanza si vedrà come tutto il corpo inizia a cambiare.
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Correzione posturale: attenti alla fretta
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La fretta si dice sia cattiva consigliera. Per quello che riguarda la mente la fretta corrisponde a uno stimolo al quale è necessario essere abituati per non imbattersi in errori e azioni dei quali potersi pentire. Dal punto di vista del corpo, la fretta necessita di un training per restare attenti, vigili e pronti a reagire.
Quante persone cadono dalle scale, dal marciapiede solo perchè sono di fretta? Chi ha fretta per esempio non ascolta il corpo nel momento in cui deve trasportare bottiglie, piatti, borse e altro; lo fa e basta, cercando il modo di ottimizzare al meglio le sue povere mani e maltrattato corpo. Tre borse a destra e tre a sinistra e su per le scale…oppure giù dalla macchina…avete presente?
Ma non è finita, coloro che hanno continuamente fretta e che sono puntigliosi e vogliono fare sempre tutto e bene, finiscono per avere un atteggiamento posturale che rincorre il tempo, ovvero leggermente proteso in avanti. In un certo senso queste persone non sanno stare ferme, non conoscono il qui e ora, si potrebbe dire che sono mentalmente già là!
Sul piano strettamente fisico succede che il tronco intero, e non solo il tratto dorsale, si inclina in avanti, magari solo di pochi gradi ma è sufficiente a generare un disastro sul piano posturale e meccanico. Perchè?
Semplice; già stiamo seduti la maggior parte del tempo per lavorare, mangiare, conversare, leggere, studiare, guardare la tv, andare al cinema, viaggiare. Poi magari ci piacciono gli hobby come il giardinaggio, la maglia, la falegnameria, per non parlare di quando magari ci piace andare in bicicletta e in canoa!
Ecco che la frittata è bella che combinata. Con pochissimi gradi di inclinazione del tronco in avanti è possibile causare al tratto lombare un dannoso sovraccarico e generare nel tempo una postura assolutamente antiergonomica e antifisiologica.
Nel migliore dei casi si acquista un bel mal di schiena che può recidivare e talora cronicizzare. Nei casi più duraturi il tratto lombare gradualmente si rettilinizza, ovvero la sua fisiologica lordosi tende a sparire e appiattirsi. Con il passare del tempo si diventa rigidi in estensione e nei casi più severi si genera una vera e propria cifosi lombare fino ad acquistare una andatura “a scimpanzè”; ciò significa che non si è più in grado di tornare diritti.
Se ci pensate la testa viene in questo modo tolta dalla sua posizione in asse e centrale, e se la forma ha la sua importanza anche questo potrebbe essere un altro rischio da non sottovalutare. Siamo educati a pensare che il corpo segue la mente, è per noi normale osservare in casi demenza e di insufficienza mentale una postura scorretta simile ma mai ci viene il dubbio che la cosa funzioni anche in senso inverso e anche il corpo possa influenzare la mente.
Certo alleggerire gli zaini e le borse e le pile di piatti è una cosa saggia da fare ma non sempre è possibile. Chiedere quando possibile aiuto a terzi, se siamo stanchi, vestiti in modo inadeguato, oppure se lo sforzo richiesto dal peso alla nostra struttura corporea è eccessivo. Ma soprattutto quello che dobbiamo fare è ricordare che possiamo stare comunque diritti e attenti al corpo anche nella fretta, anche con i pesi. Non dobbiamo accettare di dimenticarci di noi.
Per combattere questa pericolosa postura o tendenza è indispensabile la consapevolezza dell’assetto in piedi corretto che in Hatha Yoga corrisponde alla posizione di taddasana. I punti fulcro sono: l’apertura del petto, il rientro dell’ombelico verso la colonna, i glutei leggermente rilassati e la testa in perfetto assetto ed equilibrio come se dovesse sorreggere un cesto o un libro. In questa postura ci si sente leggeri e potenti perchè collegati con i piedi al pianeta terra e con la testa al cielo. Si ritorna in contatto con noi stessi e attraverso di noi con quello si trova al nostro fianco. In questo modo si azzerano il tempo lo spazio, ma soprattutto la nostra fretta. Non servono tappetini, ne vestiti adatti, ne mani giunte, basta solo farlo non solo a casa o in palestra ma durante la giornata.
E quando finalmente arrivate a casa anche a sera tarda non buttatevi sul divano in modo inconsapevole, ascoltatevi se la schiena non è ancora a posto. La posizione della sfinge è un ottimo metodo per bilanciare la postura scorretta sopradescritta. Sdraiati a pancia in giù con il peso sui gomiti può essere un buon sistema per chiaccherare con il vostro compagno, guardare la tv, giocare con i figli e leggere. Se volete essere più incisivi e le spalle non sono un problema potete eseguire anche il cobra detto Bhujangasana, sono sufficienti 1-3 ripetizioni meglio se sul pavimento anziché sul letto.
Si parte a pancia in giù, con i palmi al suolo a fianco alle spalle, si solleva prima lo sguardo in avanti, poi il naso, il mento, il collo e infine tutto il petto, restando appoggiati sul palmo di entrambe le mani. Le gambe possono essere tese e unite come da postura perfetta oppure anche aperte e rilassate come da tecnica Mc Kenzie.
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Correzione posturale del rachide dopo la chirurgia
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In campo ortopedico e precisamente nella chirurgia ortopedica più comune come gli interventi su ginocchia, anche, spalle e gomiti la riabilitazione post chirurgica è considerata indispensabile per ottenere un buon risultato funzionale e anche antalgico.
Oggi operare un’anca oppure un ginocchio senza proporre una riabilitazione intensiva corrisponde a scarsa possibilità di ottenere un buon recupero post chirurgico. I chirurghi ortopedici questo lo sanno bene.
Ma in alcuni campi di pertinenza chirurgica questo iter e valore aggiunto della correzione posturale e del recupero motorio corretto non sembra essere considerato in modo altrettanto valido. In particolare questo avviene nelle chirurgia del rachide.
La minor attenzione al periodo post chirurgico in senso riabilitativo è presumibilmente dovuta al fatto che è necessaria una gradualità e una notevole attenzione e preparazione soprattutto nell’immediato ma anche perchè il rachide è certamente meno mobile rispetto alle articolazioni sopraelencate. La colonna vertebrale in effetti è un insieme di articolazioni che potremmo considerare a limitata mobilità se prese una per una, ma l’insieme di queste piccole escursioni articolari determina la salute dell’intero rachide. Per questo motivo lavorare sul massimo recupero del movimento e sulla postura corretta sono a mio parere attività assolutamente indispensabili dopo un intervento chirurgico sulla colonna che rappresenta sempre un trauma e una causa di rigidità secondaria.
Molti pazienti arrivano nel mio studio dopo avere eseguito un intervento chirurgico, e sono ancora tantissimi quelli che non hanno mai fatto trattamenti di correzione posturale ne prima ne dopo l’intervento e che non si spiegano come mai il dolore non sia scomparso completamente o sia ancora presente come prima e in alcuni casi addirittura peggiorato.
Questi pazienti amareggiati mi chiedono sempre se l’intervento è stato fatto in modo sbagliato oppure se non avrebbero dovuto farlo, e mi accorgo che vorrebbero sentirsi dire che le cose sono andate proprio così. Ma la verità è che l’intervento quasi sempre è stato fatto bene, oggi raramente la chirurgia è fatta in modo scorretto anzi migliora giorno dopo giorno in precisione ma ciò non toglie che il risultato atteso può non arrivare. Il che suggerisce che qualcosa di importante è stato trascurato. In primo luogo il fatto che il dolore sia considerato una conseguenza del solo un problema fisico specifico di quella vertebra o di quelle due o tre vertebre operate.
Il dolore, soprattutto quando protratto, è invece il risultato di più fattori coesistenti. Un difetto posturale oppure sforzi fisici che hanno determinato un ernia discale oppure un difetto congenito come una anterolistesi che sono tra le cause più comuni di intervento sul rachide, non sono mai quadri puri, ovvero oltre all’ernia discale oppure alla anteroslistesi si aggiungono quasi sempre altre discopatie di solito adiacenti più o meno gravi che possono a loro volta già essere responsabili di una buona parte del dolore e difetti posturali secondari ad esso.
Quando un segmento della colonna “si ammala” l’intero rachide vertebrale lo segue, perchè la colonna va presa come un elemento elastico e funzionale unico. Questo concetto di unità esiste per qualsiasi patologia, e coinvolge l’intero corpo umano. Anche un disturbo dell’intestino può riflettersi sul rachide e vice versa. La natura umana non è frammentata come il nostro piccolo pensiero; ogni situazione ne produce un’altra. Come nella legge dei cinque elementi si tratta sempre di relazioni di tipo circolare.
Per tornare sul semplice e sul pratico una colonna lombare stabilizzata chirurgicamente (operata con chiodi e viti per uno scivolamento della vertebra) determina sempre un sovraccarico delle vertebre che si trovano sopra alla stabilizzazione bloccando la flessibilità di un sistema elastico. La meccanica ci insegna che le forze di movimento e di gravità si scaricano in modo scorretto sul resto della struttura. Diventa quindi fondamentale considerare sempre un lavoro fisico di modifica e gestione della postura per poter ridurre al minimo questo inconveniente.
Lo stesso lavoro di correzione posturale del rachide dovrebbe essere sempre consigliato anche nei piu piccoli interventi di questo tipo, di discectomia (asportazione di un disco vertebrale), di emidiscectomia (asportazione chirurgica di mezzo disco vertebrale) o erniectomia (asportazione dell’ernia discale espulsa) e anche per un trattamento di ozono terapia su un frammento erniario. Questo perchè l’ernia è quasi sempre il risultato meccanico di un difetto della colonna e si associa a discopatie multiple di quel segmento non curate dall’intervento chirurgico. Il trattamento post chirurgico di educazione e di correzione posturale nel caso di un’ernia discale è indispensabile per evitare che le altre discopatie possano a loro volta causarne altre ed è inoltre indispensabile per limitare anche la rigidità del rachide secondaria alla paura di avere dolore.
Quindi quando il paziente post chirurgico lamenta dolore o non migliora oppure peggiora, il problema non è se l’intervento andava o non andava fatto, oppure se è stato fatto bene o male.
Il problema è che non è stata presa in considerazione la colonna nella sua globalità funzionale e meccanica.
Il paziente, purtroppo spesso aiutato da una falsa informazione, pensa che l’intervento possa di per sè essere totalmente risolutivo e che una volta finito l’intero problema sarà risolto e lui intereamente guarito. Ma anche se l’intervento è fatto in modo perfetto, la salute della colonna vertebrale, sia prima che dopo, dipende sempre da un insieme di fattori che vanno dalla consapevolezza di ciascun individuo, al corretto assetto posturale e educazione motoria. Questo fattore dovrebbe essere sempre considerato, responsabilizzando anche i pazienti che facilmente sono indotti a pensare che la chirurgia sia una via facile che li rende completamente esenti dalla necessità di un lavoro individuale di cura e attenzione nei confronti della propria schiena e del proprio corpo in senso lato.
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Correzione posturale del soggetto obeso
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E’ frequente nei pazienti in sovrappeso trovare da un lato una cifosi dorsale e dall’altra un iperlordosi lombare. Entrambi questi difetti sono secondari ai troppi chili in eccesso e sono tanto più gravi quanto più elevato è il sovrappeso.
La pancia e il ventre prominenti e nelle donne il seno molto abbondante sbilanciano l’assetto posturale in avanti e con esso il rachide dorsale che diventa chiuso e incassato in cifosi.
I glutei di solito esageratamente voluminosi allo stesso modo sono responsabili di una eccessiva lordosi lombare e talora anche di una orizontalizzazione dell’osso sacro. I soggetti obesi soprattutto se di sesso femminile sono spesso così incavati a livello lombare da evidenziare in questa sede come un blocco energetico. La zona sacrale è spesso estremamente sensibile e dolorabile alla palpazione, molto spesso tumefatta e gonfia come per scarsa circolazione sanguigna.
Le persone in sovrappeso sono solite soffrire di lombalgia, di coccigodinia (dolore al coccige) e di cervicodorsalgia tali da limitare fortemente la loro possibilità motoria e quindi anche la possibilità di perdere peso usando il loro corpo.
Che fare? Intanto è necessario lavorare sulle due correzioni posturali in modo contempraneo e questo non è facilissimo: la cifosi si corregge con eserci di estensione e la lordosi con esercizi di flessione.
La prima posizione utile è il “long sitting”, ovvero seduti con gambe a squadra dritte, in questa posizione dovremmo lavorare sull’estensione delle gambe che terremo aperte quanto basta per consentire alle coscie di essere non compresse e sull’estensione della parte alta del torace sollevando le braccia verso l’alto e aprendo il petto. Così seduti è possibile ottenere una correzione contemporanea della iperlordosi lombare e della cifosi dorsale.
Di questa posizione possono poi essere fatte numerose varianti anche con esercizi di rinforzo degli arti superiori. La stessa forma fisica ovvero il mantenimento della squadra cioè dell’angolo retto tra gambe e busto potrà anche essere eseguita da supini per i casi più difficili e per rilassare la muscolatura. In questo caso le gambe rette saranno sollevate a 90° gradi rispetto al busto sdraiato a terra a pancia in su e le braccia saranno allungate verso le orecchie per estendere al meglio il tratto dorsale.
Infine un’altra versione di questo semplice esercizio si trova nello yoga nella posizione del cane che si stira chiamata adho mukha svanasana. Di nuovo avremo l’angolo retto tra gambe e busto ma questa volta saremo in piedi, con il peso a metà tra le mani e i piedi, formeremo con il nostro corpo un perfetto angolo di 90 ° rivolto verso l’alto. Il mento allo sterno e le braccia in estensione porteranno una massima apertura dorsale e le gambe con i piedi ben ancorati a terra lavoreranno sul tratto lombare corregendo l’iperlordosi. Per questa postura più complicata rispetto alle altre due, deve esserci una maggior scioltezza del bacino e le spalle devono essere in buone condizioni per la quantità di peso e di trazione su esse esercitata dalla postura. Se vi fossero dolori importanti proprio sulle spalle si suggerisce la prossima proposta e il primo esercizio da eseguire rigorosamente senza sollevare le braccia.
Per finire un ultimo esercizio assolutamente adatto alla doppia correzione posturale è la posizione del cavaliere proveniente delle arti marziali, in particolare dal Tai Chi. In piedi con entrambe le gambe piegate e aperte a sufficienza per essere comodi, busto eretto e petto in fuori. La posizione ricorda la posizione seduta a cavallo ed è ottima per correggere l’iperlordosi in quando il pube viene richiamato in avanti attraverso un movimento chiamato di retroversione del bacino e il torace è ben aperto. La posizione va mantenuta staticamente per tempi crescenti ed è estremamente utile per potenziare gli arti inferiori e perchè no anche gli arti superiori aggiungendo movimenti specifici e ritmici (anche con dei piccolissimi pesi). In questa postura le ginocchia devono essere sane per poter mantenere il peso a lungo in modo corretto.
Questi quattro esercizi sono utili alla correzione posturale doppia e sono eseguibili comodamente a casa. Se fatti regolarmente e con la giusta educazione respiratoria e controllo dell’addome verso la colonna diventano ottimi esercizi addominali detti anche statici non dannosi al rachide già compromesso.
Se anche questi esercizi fatti regolarmente non fossero sufficienti a migliorare i sintomi dolorosi osteoarticolari, si raccomanda una visita specialistica individuale e si consiglia l’agopuntura come strumento utile per limitare la sintomatologia dolorosa ma anche per potenziare la focalizzazione mentale sull’obiettivo da raggiungere: perdere peso.
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Correzione posturale: cifosi al femminile
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E’ molto frequente nelle donne con abbondante sviluppo di seno, avere disturbi posturali con ripercussioni su diversi distretti del rachide, da quello dorsale che si chiude in cifosi a quello lombare e cervicale che risentono della cifosi dorsale.
La corretta apertura del petto diventa per questa popolazione femminile quasi una ostentazione. Un mostrare i seni, talora così prosperosi da generare imbarazzo.
Il vizio di solito nasce durante l’adolescenza, quando appunto l’aspetto adulto e la maturazione dei caratteri sessuali si manifestano e quando non vi è una sufficiente preparazione psicologica per affrontare la situazione in modo diverso.
E’ possibile che le nuove generazioni siano meno imbarazzate su questo argomento rispetto a quelle più vecchie, in cui la cifosi dorsale secondaria a seno abbondante è una costante. Considerando che la mastoplastica additiva è venuta di moda ed è sempre più richiesta, diventa un assurdo che le ragazze con poco seno ricorrano al chirurgo e quelle con molto seno invece lo vogliano nascondere.
E’ altresì vero che ci sono seni davvero molto grossi rispetto al resto della figura e della struttura fisica; in questi casi è giustificata la mastoplastica riduttiva non solo per scopi estetici ma anche per salvaguardare la salute osteoscheletrica. L’intervento in questi casi acquista un significato decisamente più sensato rispetto agli ormai dozzinali interventi di mastoplastica additiva dove peraltro la morbidezza del seno viene spesso persa e con essa anche la naturalezza e quindi la bellezza di questa parte anatomica.
A parte i casi di importanza chirurgica, volendo cercare una soluzione conservativa, la prima raccomandazione è quella di individuare subito nella adolescente la necessità di rafforzare sia l’idea di non dover nascondere niente e in secondo luogo l’importanza del controllo posturale per migliorare anche lo sviluppo armonico del seno evitando che anche se abbondante tenda velocemente per effetto della gravità a cedere verso il basso.
E’ importante potenziare da subito la muscolatura dell’intero corpo dando molta importanza alla attività motoria e sportiva e non accontentandosi dello sport eseguito a scuola. Queste ragazze talora proprio per la loro conformazione fisica tendono a non essere quel che si dice delle sportive e prediligono altre attività come il canto o la musica. Ma devono essere stimolate in tal senso, lo scopo è quello di sviluppare e rafforzare i muscoli dorsali, gli addominali così come i glutei e le cosce ma anche le braccia lavorando anche sui pettorali oltre che sui deltoidi e sui bicipiti e tricipiti. In questo modo si costruisce al tavolino con la mentalità del body builder. Il risultato è quello di ottenere un corpo genericamente più robusto e stabile oltre che decisamente più armonico rispetto all’abbondanza del seno.
Sarà importante lavorare sulla sicurezza personale con corsi di recitazione, canto, ma anche con corsi di difesa personale per esempio, affinchè la cifosi come senso di protezione e sicurezza venga meno soprattutto da giovani.
Utilissimi i reggiseni sportivi che distribuiscono il peso non solo sulle due spalline ma su aree più estese del dorso e delle spalle. Sono meno carini di quelli puramente estetici ma sono utilissimi soprattutto sui seni davvero molto abbondanti. In alternativa i body e i corsetti possono essere valide vie di mezzo sia sul fronte estetico che pratico.
Queste donne non devono cadere nella tentazione di aumentare la massa grassa dell’intero corpo per armonizzare l’abbondanza del seno e mimetizzarlo, perchè il rischio è quello di passare da donne con seno abbondante a donne in sovrappeso.
Ricordiamo inoltre che la cifosi dorsale può essere conseguenza di una costituzione fisica eredo famigliare, e di una patologia adolescenziale chiamata Malattia di Sheuermann e che infine può essere la manifestazione di un atteggiamento di protezione e di insicurezza, più frequente nelle ragazze emotivamente più insicure. L’emotivo influenza il corpo soprattutto nell’età evolutiva e alcune ragazze sono maggiormente a rischio rispetto ad altre.
Nei casi in cui la cifosi dorsale è già consolidata da anni di postura scorretta sono fondamentali gli esercizi di estensione dorsale attivi e anche passivi con palla o con roller pilates utilissimi per contrastare gli effetti dannosi della gravità sulla colonna dorsale che inevitabilmente porta a rigidità le discopatie multiple.
Gli esercizi per essere efficaci dovranno essere eseguiti quotidianamente e se possibile, in modo più intensivo, 2 meglio 3 volte alla settimana. L’obiettivo è quello di sostenere la colonna e prevenire i possibili futuri danni provenienti dall’osteoporosi. La cifosi modifica la struttura portante che diventa più instabile e in caso di osteoporosi decisamente più fragile. E’ però utile sapere che le donne con più seno sono costituzionalmente considerate a minor rischio osteoporotico. La natura provvede sempre a bilanciare la situazione. Ma nelle costituzioni magre ed estrogeniche ovvero con poco seno il rischio è maggiore e la correzione della cifosi dorsale, quando presente, diventa ancora più importante per limitare il rischio di crollo vertebrale e le conseguenze che comporta sullo scheletro e sulla salute in genere.
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Cifosi: esercizi e sport più adatti
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Iniziamo dal principio; la cifosi o meglio l’ipercifosi è in parole povere la schiena curva in avanti. Si tratta di una deviazione del rachide sul piano sagittale che si vede di profilo. Il classico gobbo (modello “gobbo di Notre Dame”, per intenderci) invece è una cifoscoliosi grave con tanto di gibbo che si vede di profilo ma che corrisponde alla rotazione delle coste (in gergo costole) dovute ad una grave scoliosi che invece è una deviazione del rachide sul piano frontale complicata da una cifosi.
La prima distinzione da fare è tra l’atteggiamento cifotico e l’ipercifosi vera e propria. L’atteggiamento si corregge completamente o quasi completamente con un atto volontario di estensione attiva ovvero impegnando i muscoli estensori del rachide, che sono in primis il gran dorsale e il trapezio che insieme a un elevato numero di muscoli più profondi agiscono dall’interno verso l’esterno per sostenere la schiena verso l’alto. La cifosi consolidata invece non si modifica in modo sufficiente con il semplice atto di raddrizzare la schiena.
L’ ipercifosi colpisce normalmente il tratto dorsale che nella assoluta normalità è già in leggera cifosi, può essere a piccolo raggio ovvero descrivere una piccola gobba oppure ad ampio raggio e coinvolgere anche il tratto lombare e cervicale che normalmente sono in lordosi. Un’alterazione in tal senso del tratto dorsale si ripercuote funzionalmente sempre sugli altri due segmenti, cervicale e lombare, oltre che su entrambe le spalle determinando inevitabilmente un quadro di rigidità articolare.
La cifosi è solitamente conseguenza di un atteggiamento protratto e consolidato nel tempo ma può anche insorgere a causa di uno stato infiammatorio che colpisce le cartilagini di accrescimento delle vertebre in età adolescenziale. Questa patologia si chiama “morbo di Sheuermann” e può causare anche in pochi mesi una cifotizzazione del rachide dorsale sulla quale è necessario intervenire tempestivamente ed energeticamente con esercizi attivi e passivi, talora con busti rigidi estensori e, nei casi più gravi, anche con la chirurgia.
A parte questa particolare e specifica patologia, la cifosi normalmente peggiora gradualmente nel corso degli anni, esattamente come farebbe un piano inclinato di una qualunque mensola. La gravità, con il passar del tempo, prende il sopravvento a meno che non si produca un’azione muscolare contraria detta appunto antigravitaria. La cifosi quindi è in agguato come lo sono le rughe con l’invecchiamento.
Non tutti gli sport sono adatti a migliorare e correggere questo atteggiamento patologico. Dobbiamo analizzare il rachide e capire quali specifici movimenti sono idonei e quali non lo sono per una schiena già compromessa.
Le indicazioni motorie che seguono non sono quindi quelle classiche adatte a tutti ma sono indirizzate esclusivamente a quei soggetti che tendono alla cifosi o che già ne soffrono. Ma attenzione: non sostituiscono una valutazione fisiatrica e tanto meno un trattamento fisioterapico o rieducativo personalizzato che sono sempre consigliati.
La caratteristica dei pazienti cifotici è quella di incurvare spontaneamente le spalle in avanti durante tutti i movimenti che coinvolgono le braccia, peggiorando così il problema. Il modo per riconoscere un dorso cifotico non è solo quello di misurare i gradi della sua gobba, ma di verificare quanto le spalle siano rigide in estensione, il che significa che il paziente supino o in piedi non riesce a sollevare le braccia oltre le orecchie ma si ferma prima. Nei casi più gravi, molto prima.
A questi soggetti è controindicato ovviamente il sollevamento di pesi; fanno eccezione movimenti mirati fatti con piccoli pesi e con le braccia in apertura o in estensione eseguiti con cura e attenzione e meglio se da sdraiati.
Sono sconsigliati il golf, la canoa, il kajak, la boxe e tutti i tipi di combattimento dove la difesa sia in chiusura e l’attacco possa favorire la cifosi e tutti gli hobby che coinvolgono le braccia come il giardinaggio, la maglia, l’uncinetto.
Sono decisamente poco indicati il nuoto a stile libero e, anche se in minor modo, lo stile a rana, in quanto possono favorire la cifotizzazione soprattutto se fatti con poca attenzione e in soggetti già compromessi. Il nuoto quindi non è la panacea per tutte le schiene; è vero lo stile a dorso è un ottimo esercizio correttivo ma sfido chiunque a fare solo quello una volta in piscina, soprattutto se sono evidenti le sue difficoltà nell’eseguire questo stile, cosa praticamente garantita quando la schiena è già in cifosi. Infine è poco indicata la bicicletta e ancor peggio la mountain bike per la posizione statica che non corregge in nessun modo il difetto.
Passiamo agli sport di squadra: giocare a calcio, a pallavolo, a pallacanestro possono essere molto utili a socializzare e a sfogare le proprie tensioni emotive; sembrano non nuocere direttamente alla deformazione del rachide ma in realtà questi sport non sono indicati ai cifotici veri in quanto l‘attenzione non può essere rivolta a se stessi perchè focalizzata alla vittoria della squadra. Il proprio errore posturale quindi salterà automaticamente fuori senza essere corretto da un’opportuna consapevolezza.
La corsa è un potenziale pericolo per il rachide già curvo; le braccia e le spalle durante la corsa tendono a chiudersi senza correggere la schiena in modo efficace, inoltre quando arriva la stanchezza il corpo non allenato tende spontaneamente a portarsi in avanti, rischiando di peggiorare il difetto; un vizio che purtroppo molti sportivi occasionali non si accorgono di avere.
Ma ancora non è tutto: anche i tanto amati addominali, indispensabili per stabilizzare il rachide in senso antero posteriore se fatti in modo classico, ovvero con le macchine oppure eseguiti dinamicamente da sdraiati a pancia in su sollevando la testa, possono essere dannosi e francamente poco indicati per le schiene già deviate in cifosi.
Gli addominali corretti in questi casi sono quelli isometrici eseguiti sempre mantenendo i tratti dorsale e cervicale allineati, meglio se mantenuti in modo statico. Possono essere fatti da sdraiati, meglio se con braccia estese dietro il capo ma possono essere eseguiti da seduti e in piedi anche durante tutti i movimenti di correzione attiva del rachide dorsale richiamando l’ombelico verso la colonna vertebrale.
Gli esercizi mirati alla correzione del rachide cifotico sono in realtà semplici e vertono su due principi base: estendere o iperestendere il tratto dorsale ed elevare ed extraruotare le spalle a fondo corsa. Ci si può sbizzarrire con la fantasia oppure insistere sempre con gli stessi ma devono essere fatti in modo preciso e costante per ottenere una graduale correzione o perlomeno evitare un peggioramento della cifosi già consolidata.
Yoga e Pilates sono attività che prevedono svariati esercizi utilissimi al dorso ricurvo ma lezioni di gruppo non sono ancora sufficienti a correggere il problema quando questo sia serio; in questi casi è infatti necessario lavorare in modo mirato e personalizzato.
Ai giovani e giovanissimi che hanno solamente un atteggiamento scorretto del tratto dorsale e non consolidato, consiglio la danza, la ginnastica artistica o l’ equitazione; in tutti e tre questi sport l’eleganza e la regalità dell’atteggiamento posturale sono il fulcro del lavoro e la parte alta del torace è costantemente in apertura.
Invece per correggere veramente una postura cifotica già consolidata serve in primo luogo apportare modificazioni al modo in cui si dorme e ci si siede quotidianamente. E’ assolutamente indispensabile evitare di usare due cuscini per il riposo notturno oltre che appoggiare costantemente la schiena da seduti. Sono utilissimi i cuscini lombari da spinta oppure ancora meglio sarebbe utilizzare sedie con appoggio sulle ginocchia utili a sostenere meglio il rachide a partire dal tratto lombare che ne costituisce la base di sostegno.
Sono altresì indispensabili l’apprendimento e l’esecuzione costante e corretta di tutti gli esercizi più utili ad aprire il petto e le spalle e ad allineare l’intero rachide. Infine è necessario mantenere un’attenzione e una correzione posturale prolungate nel tempo, conseguibili esclusivamente tramite una focalizzazione mentale e una volontà determinata. In questo caso diventa molto importante che la figura del coach sia non solo specializzata sulla conoscenza tecnica del corpo ma anche su motivazioni e significato emozionale profondo del movimento stesso.
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Correzione posturale: attenti alla vista
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Un altro serio problema spesso poco considerato quando si parla di postura è la vista.
La presenza di un severo difetto della vista, soprattutto da vicino, produce sul corpo una postura viziatissima che potremmo definire secondaria. Ovvero non è essa stessa un atteggiamento dovuto al carattere della persona ma una risposta a una difficoltà; di solito quella nel leggere.
Il paziente di solito non avvicina il giornale o il pc agli occhi ma avvicina il volto! In questo modo il tratto cervicale si trova in anteroposizione con tendenza alla cifosi del tratto inferiore e rettilinizzazione del tratto superiore.
Inoltre l’asse di allineamento della testa è totalmente perso e il peso del cranio grava interamente sui muscoli cervicali scaleni, trapezi e talora anche sui muscoli strenocleidomastoidei che inevitabilmente si contraggono in modo anomalo.
Ne consegue, nel migliore dei casi, una cervicalgia muscolotensiva e nel peggiore un quadro di discopatie cervicali anche severo con possibilità di protrusioni multiple, ernie estruse o frammenti erniari a cui possono accompagnarsi dolori chiamati brachialgie, non solo cervicali ma irradiati alle braccia e alle mani; questi sintomi sono spesso molto dolorose e fastidiosi in quanto corrispondono a vere e proprie nevralgie.
La cosa più logica è certamente correggere il difetto visivo con una valutazione oculistica completa, ma non basta; resta comunque l’atteggiamento che in questo caso è una memoria corporea o psicomotoria ovvero anche se ci sono gli occhiali correttivi più idonei il corpo ricorda la schema di movimento che è diventato un atteggiamento automatico.
La persona tende così a ripetere quegli schemi corporali, prima conseguenti alla patologia visiva, e che rimangono in atto anche dopo che il difetto visivo è stato corretto, continuando ad aggravare la situazione cervicale muscolare e osteoarticolare.
L’unico modo per agire su di essi è in primo luogo consapevolizzare e osservare il difetto posturale acquisito, successivamente correggerlo continuamente fino a riprogrammare lo schema corporeo.
E’ sbagliato affermare “io sono così” pensando di non poter modificare la situazione oppure ancora peggio offendersi se qualcuno ci fa osservare la nostra posizione scorretta: ben venga qualcuno che ce la fa osservare; la consapevolezza della propria postura non è infatti, nella gran parte dei casi, qualcosa con cui si nasce, ma va costruita giorno per giorno.
Come per ogni cosa bisogna impegnarsi e lavorarci sopra con energia magari facendosi aiutare da specialisti del settore rieducativo e posturale.
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La correzione posturale: attenti alle pose
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tipica postura scorretta
Le pose sono tutte le posizioni che il nostro corpo assume per apparire o sentirsi in una determinata maniera. In realtà molte posizioni sono anche delle pose e molte pose si assumono per abitudine. Diventa quindi difficile poi discernere come una posa si costituisca e si mantenga al di là del voler apparire o percepirsi in un modo piuttosto che in un altro.
Non ci crederete ma le pose sono uno dei nemici numero uno della postura corretta.
Le gambe incrociate da seduti per fare un esempio sono un tipico gesto a valenza sia maschile che femminile, sicuramente nocivo al rachide lombare quando protratto e ripetuto. Questo perchè l’incrocio favorisce il cedimento in cifosi del tratto lombare. Questa posa credetemi è davvero difficile da togliere in quanto la posizione a gambe incrociate è sexy per la donna e trasmette anche in un ambito lavorativo un senso di disinvoltura e di amicizia talora indispensabili.
Nei pazienti con note discopatie lombari o cervicali e ricorrenti algie, oltre a eseguire sedute di agopuntura che hanno una grande possibilità di togliere l’infiammazione senza dover ricorrere al corstisonico, insisto molto sulla correzione posturale soprattutto quando riconosco il ripetersi di alcune pose nocive al rachide.
Le raccomandazioni sono ben conosciute agli addetti ai lavori e non: non sollevare pesi, chinarsi piegando le gambe, sedersi tenendo i piedi appoggiati a terra e la regione lombare sostenuta. Pertanto la correzione delle gambe incrociate è spesso la più difficile e sfugge sistematicamente al controllo anche dei pazienti più attenti. E’ frequente che in una singola seduta la mia correzione di questa posa si ripeta più e più volte beccando il paziente “sul fatto” come con le dita nella marmellata!
Ci sono poi pose meno comuni ma altretanto deleterie, anzi forse molto più pericolose; fra queste citiamo quella di tenere la testa leggermente inclinata da un lato in segno di ascolto o di condivisione, tipica del personaggio Orazio della serie televisiva CSI Miami tanto per fare un esempio concreto. Questa semplice e apparentemente innocua posa, quando protratta e ripetuta sistematicamente nel tempo, può generare una scoliosi funzionale capace di stabilizzarsi. Ne possono seguire algie cervicali e cervicobrachiali, talora sostenute da quadri di discopatie cervicali più o meno marcate.
Correggere questo tipo di posa è ancora più difficile; è necessario attivare un sistema di vigilanza e di consapevolezza posturale continuativa per cogliere la posa e correggerla sul nascere. A peggiorare la situazione succede che il paziente non si accorge della sua posa se non attraverso uno specchio o una foto. L’unico modo è quello di scattarsi mentalmente delle foto e osservarsi meticolosamente.
Allo stesso modo è utile osservare quale emozione si collega alla posa per individuarla più facilmente. Un lavoro molto complesso, spesso poco accetto dal paziente ma in alcuni casi indispensabile per ottenere la risoluzione completa del dolore.
Attenti quindi quando vedete nascere una posa; ricordatevi che poi non è facile rimediare ai danni che si possono causare al rachide, almeno non con la stessa facilità con cui si può togliere una ruga dal volto!
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Correzione posturale: attenti alle poltrone
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La posizione seduta è già da sola la più dannosa per il rachide lombare soprattutto se prolungata nel tempo. Questo perchè la fisiologica lordosi da seduti scompare e nei casi peggiori si trasforma in una cifosi ad ampio raggio che coinvolge tutto il rachide.
A lungo andare in assenza di una correzione, e di una muscolatura paravertebrale e addominale di sostegno, si può determinare una rettilinizzazione e talora anche una inversione della lordosi lombare con un conseguente sovraccarico dei dischi intervertebrali lombari e formazione di quadri più o meno gravi di discopatia.
Le poltrone più ancora delle sedie sono nella maggior parte dei casi un vero danno per le schiene perchè sono quasi sempre antiergonomiche. La peggiore in assoluto è la poltrona del dentista dove le gambe vengono messe in orizzontale e lo schienale inclinato di circa 45-60°. Si ottiene così la posizione del long sitting ovvero seduti a gambe tese, la peggiore in assoluto per il rachide lombare che infatti tende a cedere in cifosi.
In molti altri ambienti sanitari le poltrone sono i molto spesso antiergonomiche; le poltrone ospedaliere dove si esegue la chemioterapia e le poltrone delle case di riposo per esempio. In sintesi sono tante le poltrone con i requisiti sbagliati. In ordine citiamo le poltrone del cinema, dei treni, degli aerei e molte poltrone anche decisamente costose e apparentemente confortevoli.
Le poltrone incriminate hanno tutte la seduta (spazio dove ci si appoggia glutei e coscie) molto lunga (spesso più lunga delle normali dimensioni delle coscie), le peggiori hanno la possibilità di allungare le gambe, cosa apparentemente molto comoda e gradita ( si ottiene così il long sitting), ma la cosa più grave di tutte è che possono regolare esclusivamente l’inclinazione dello schienale. In questo modo l’intero carico e peso del paziente grava inesorabilmente sul rachide lombare.
Le poltrone ergonomiche invece sono quelle in cui la seduta e lo schienale si inclinano simultaneamente, si dice che basculano ovvero l’intera costruzione schienale e seduta si inclina mantenendo gli stessi gradi. Troviamo questi criteri nei centri benessere, in alcuni modelli di poltrone d’autore, e in moltissimi modelli di poltrone da esterno ovvero da giardino anche a basso costo. In questo modo il peso non carica più sul rachide ma verso il suolo in modo verticale.
Partendo dalla vecchia sdraio di una volta fatta di tessuto alle nuove sdraio da spiaggia in plastica il criterio è conservato ovvero l’inclinazione dello schienale è simile a quello della seduta. E’ importante segnalare che queste poltroncine pieghevoli da spiaggia sono di solito basse e non possono essere utilizzate da soggetti con deficit motori o disturbi articolari alle ginocchia e alle anche.
Avete capito la differenza? Non è un fatto estetico ma un criterio meccanico: se dovete scegliere una poltrona per farci restare a lungo una persona fate molta attenzione ai criteri di scelta. Potete scegliere poltrone molto costose con marchi famosi o firmate oppure se le vostre tasche non sono così’ profonde potete andare in un buon negozio di mobili da giardino. Esistono in questa categoria poltrone basculanti, stabili e di varia altezza quindi facilmente utilizzabili anche da persone con difetti articolari o motori . Queste poltrone nel loro piccolo sono in grado di risolvere il problema in modo elegante e senza rischiare di peggiorare le condizione di salute del rachide.
Ma se dovete adattarvi alle poltrone come nel caso di lunghi viaggi e di impegnative sedute dal dentista consiglio di indossare pantaloni morbidi, meglio se da ginnastica o calzoncini corti, e scarpe comode per poter piegare le gambe rompendo lo schema del long sitting. Piegando anche solo una gamba, meglio se tutte e due, il rachide lombare può più facilmente sostenersi e mantenere una minima lordosi.
In caso di guida di una vettura, di rigidità articolari multiple e di obesità tali da non consentire movimenti di aggiustamento della posizione antiergonomica, consiglio un cuscino lombare da spinta e interruzioni regolari della posizione con piccole camminate e basculamenti del bacino. Tali accorgimenti possono limitare attacchi dolorosi lombari.
Per garantire la salute del rachide lombare di un soggetto sedentario non è sufficiente fare attività sportiva generica per rinforzare i muscoli più deboli siano essi addominali che paravertebrali; è importante allenare il corpo alla correzione e consapevolezza posturale e al mantenimento della corretta posizione seduta durante le ore di lavoro ma anche nelle ore di riposo o destinate ad altro.
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Si fa un gran parlare di postura scorretta attribuendo ad essa un gran numero di disturbi dolorosi osteoarticolari non solo al rachide ma anche a carico di braccia e gambe.
Sono tutti pronti a dichiarare e confessare di avere delle gran brutte abitudini posturali o posture scorrette, spendere soldi per fare un’analisi posturale computerizzata ma sono poche le persone disposte a porvi rimedio.
La postura infatti non si corregge in 10 sedute di fisioterapia dedicata, con gli esercizi anche mirati, le sedie ergonomiche, le scarpe e plantari correttivi, i bite, le panciere e i busti; non che questi strumenti non siano utili ma non bastano a correggere dei vizi posturali a meno che non vi sia una volontà del soggetto direzionata e focalizzata alla correzione posturale.
E’ un po’ come voler perdere peso: non bastano i singoli accorgimenti, ci vuole un impegno costante e prolungato fino a che non scatta una molla un nuovo modo di essere e di sentirsi nello spazio. Non è facile perchè le persone che hanno una brutta postura il più delle volte non si rendono affatto conto di averla e soprattutto di quanto sia visibile e serio il problema.
Mi capita molte volte di correggere i pazienti più e più volte, spiegando loro quanto sia importante porre attenzione all’allineamento del rachide ma quasi sempre sembrano rinunciare come se la questione non dipendesse da loro. I risultati migliori li ho ottenuti mostrando e caricaturizzando il difetto. E’ un impatto duro da accettare ma può essere uno shock capace di procurare un cambiamento reale. Un po’ come quando ai pazienti obesi si mostrano foto del loro corpo prese da angolazioni a loro non raggiungibili.
Si fanno tanti sacrifici per essere e sentirsi più belli, molte persone sono disposte a tutto rischiando anche sulla loro salute per sentirsi più belli. Ebbene mostrando quanto più brutta sia la figura gobba si può toccare il punto critico che fa scattare la molla.
“Sarebbe un bel ragazzo se non fosse così gobbo”, “in questo modo sembra molto più vecchio della sua età”, “quando è dritto sembra un altra persona lo sa?”, tutte frasi urto che dette al momento giusto fanno il loro effetto. E poi si possono aggiungere dei truchetti, come “si guardi spesso allo specchio”, oppure “si osservi spesso riflesso nei vetri dei negozi quando passeggia o quando è seduto al bar, e si corregga”. “Si scatti immaginariamente una foto e osservi in che posizione si è messo e si corregga subito e lo faccia più e più volte”. Si possono osservare i filmati e le foto nei quali non ci siamo messi in posa ovviamente!
Personalmente insisto sul significato della postura sul messaggio che il corpo da, agli altri ma anche a noi stessi e di quanto intimamente la postura ci condizioni poi anche nel modo di pensare e viceversa. La postura curva su se stessa indica un atteggiamento di chiusura verso l’esterno, di rinuncia, di difesa. Non è necessario fare un corso di portamento o recitazione per saperlo e riconoscerlo.
Avete mai osservato i bambini intorno ai 6-10 anni come stanno diritti e come camminano con una fierezza naturale simile a quella degli animali? Non è facile vederla negli adulti e quando la si vede è sempre esteticamente piacevole e armonico.
Sulla spiaggia con i corpi spogliati dai normali indumenti è ancora più evidente e facile vedere i difetti in tutto il loro splendore molto più dell’accumulo di grasso in eccesso. Striscie bianche sul ventre, dove il sole non può abbronzare, dovute al rachide ricurvo e lo stesso vale per il seno. I tessuti con il passare del tempo tendono a rilassarsi quindi una postura eretta corretta limita i danni dell’incedere degli anni e della gravità. Il seno e il ventre non possono che giovarne restando maggiormente tonici e esteticamente di miglior aspetto.
I soggetti con postura eretta sembreranno più giovani al di là dei ritocchi estetici, anche la deambulazione denota l’eta del soggetto, molto più delle rughe. Con tutte le attenzioni estetiche credo che la cura e la continua correzione posturale restino al primo posto nel ringiovanire i soggetti molto più di tanti interventi estetici e senza dubbio con costi e rischi non paragonabili.
Bisogna partire da un sentire e da un immagine interna di sè che deve esprimersi all’esterno; lo yoga, il pilates e la danza sono ottimi strumenti di consapevolezza corporea soprattutto se l’insegnante o maestro è attento e vi corregge individualmente. Bisogna iniziare a ricercare e osservare le postura corretta negli altri e in se stessi continuativamente, soffermandosi magari meno sull’abbigliamento, sui capelli e sulle rughe ma su cosa esprime una persona nel suo insieme e cosa vogliamo esprimere noi con il nostro corpo e il nostro modo di essere.
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Molte persone hanno avuto la sfortuna di sperimentare questo disturbo caratterizzato da dolore lombare ad insorgenza brusca con rigidità che spesso impedisce al paziente anche di raggiungere la posizione eretta.
Esistono due grandi tipi di blocco lombare acuto; il primo è relativamente innocuo, passa spontaneamente con il riposo, di solito è sostenuto da una contrattura marcata della muscolatura lombare e può insorgere dopo stress importante o dopo colpo di freddo. Questo tipo di blocco lombare ha una valenza costituzionale e spesso è collegato con l’interno o con l’aspetto piu’ viscerale ed emotivo del paziente un po’ come il torcicollo acuto.
Il secondo invece è sostenuto da una discopatia di fondo, la sua origine è soprattutto meccanica, legata ad una sorta di ferita del disco che è stato pinzato da un movimento, di solito in flessione. In questo caso il dolore è per lo più centrale nella colonna, che risulta molto sensibile al test di pressione lombare, al test di vibrazione così come alla tosse o a qualsiasi piccolo movimento del rachide.
Entrambi sono dolori molto forti ed invalidanti; possono coesistere delle deviazioni del rachide dette shift per cui il paziente appare anche storto e incapace di raddrizzarsi. Mettersi a letto con un fans e un miorilassante non è la cosa più indicata da fare per vari motivi; in primo luogo si rallenta il processo di guarigione e in secondo luogo si può anche trascurare la situazione trasformando a lungo andare la discopatia in un ernia conclamata ed estrusa. Continua a leggere
