E’ opinione comune pensare che la corsa sia uno sport nocivo al rachide e alle ginocchia. Mi piacerebbe evidenziare in che modo la corsa può realmente diventare uno sport potenzialmente pericoloso e soprattutto a quali soggetti è sconsigliabile come attività motoria.
Innanzitutto viene fatta una netta distinzione tra jogging e running. Si definisce jogger un soggetto che corre in media 20-30′ e con allenamento in media di 3 volte alla settimana.
Si definisce runner un soggetto che si allenana più intensivamente e spesso quotidianamente preparandosi alle gare e quindi con percorsi e tempi decisamente superiori rispetto al jogger.
Il primo grande requisito per essere idonei alla corsa è quello di “avere un cuore sano”. A questo proposito esiste una valutazione specifica tramite test da sforzo che evidenzia la presenza di una eccessivo rialzo della frequenza cardiaca, della pressione cardiaca o della presenza di alterazioni dell’elettrocardiogramma durante lo sforzo fisico; oggi viene richiesto obbligatoriamente a tutti i runners che partecipano a una qualunque maratona.
Il secondo requisito da non sottovalutare è quello di non essere in eccessivo sovrappeso corporeo. Si ritiene 28 il limite massimo di BMI da non superare per un jogger e 20-22 per un runner. Il sovrappeso infatti causa un eccessiva sollecitazione meccanica delle articolazioni e del sistema cardiovascolare.
Il terzo requisito per poter correre consiste nella presenza di una buona postura eretta e una corretta deambulazione. Come da ogni buona logica neuromotoria se non sappiamo stare in piedi e non sappiamo camminare in modo corretto, non è il caso di correre. Si, ci sono ginocchia, piedi e schiene con evidenti deformazioni. Per capirci le ginocchia valghe che sono quelle a X associate a piedi piatti portano inevitabilmente una corsa scorretta e visibile anche da una persona non esperta. E’ logico intuire che in questo caso il menisco mediale si consuma in modo eccessivo. E’ chiaro che un difetto minimo può non essere determinante mentre più il difetto è visibile più diventa una franca controindicazione all’idoneità alla corsa sia del runner che del jogger.
Anche gravi quadri artrosici possono essere una controindicazione, mentre le forme di degenerazione artrosica di grado lieve o moderato, comunemente riscontrabili in quasi tutti i soggetti adulti over 40 non sono di per se sufficienti per essere considerate controindicazioni. Lo stesso vale per tutte le forme di degenerazione di lieve entità come le discopatie lombari o cervicali e le meniscopatie estremamente diffuse nella popolazione adulta. Non rappresentano controindicazioni assolute ma relative alla corsa.
In questi casi è necessario fare una valutazione complessiva, tra integrità osteoarticolare, sintomi e intensità della prestazione motoria. E’ cosa accettata e conosciuta da tutti considerare tutte le forme dolorose osteoarticolari sia acute che croniche come controindicazioni assolute alla corsa. Purtroppo il professionismo sportivo rende impossibile l’applicazione di questa semplice e naturale regola di buon senso.
A questo proposito ritengo che il professionismo o il semiprofessionismo di qualunque sport richieda sempre al corpo delle richieste che facilmente vanno oltre ai limiti fisici, portando inevitabilmente micro lesioni e infiammazioni delle varie strutture osteoarticolari che sfociano in patologie croniche evolutive. La corsa è forse una delle attività dove maggiormente si riscontrano lesioni traumatiche e infortuni secondari.
In questo caso lo sport tanto decantato come salutistico diventa esso stesso fonte di lesioni e di patologie. E’ sempre una questione di dosaggio, esattamente come per il cibo e per le medicine. Per ogni soggetto esiste una dose corretta e una dose eccessiva della medesima disciplina motoria. La comparsa di amenorrea in un donna runner, ad esempio, è un chiaro segno che lo sforzo fisico richiesto al corpo è eccessivo.
Infine la corsa all’aperto, anche se può essere fatta in svariate condizioni climatiche, diventa francamente malsana sotto la pioggia battente o un sole cocente così come nel caso di un tasso di smog o di umidità al di sopra della norma; anche questo è una questione di buon senso ma purtroppo alle maratone il tempo non si comanda e i partecipanti di solito non si fanno intimidire dal clima. Il superamento del limite diventa per i runner un must, una sorta di stile di vita.
Nel mondo del running un pò come nel mondo del body bulding troviamo soggetti autodidatti che molto spesso pretendono sempre di più dal loro fisico: dalle restrizioni dietetiche estreme al consumo smodato di integratori alimentari, per finire con un allenamento che richiede al proprio corpo sforzi ripetuti e prestazioni fisiche sempre maggiori.
Per alcuni soggetti il running rischia di diventare una fuga dalla realtà esattamente come molte droghe, non se ne può più fare a meno e ce ne vogliono dosi sempre maggiori. Sembra ridicolo a dirsi ma si tratta di una sorta di “ipersalutismodipendenza” e a mio parere anche da questo disturbo del comportamento bisogna curarsi ricercando maggior equilibrio. Sono utilissime in queste situazioni pratiche e discipline come la meditazione, lo yoga, numerose arti marziali ma anche tecniche di massaggio, l’agopuntura e talora anche il supporto dello psicologia.
Ma torniamo al jogger e non al runner; mentre il runner è abitualmente ben preparato sia tecnicamente che teoricamente, il jogger invece è di solito poco preparato sulla materia. Il classico jogger considera che tutti possono correre anche senza alcuna preparazione fisica e teorica. Sono quelli che passano dalla sedia del proprio ufficio alla corsa senza intermezzo alcuno e senza altri strumenti motori solo perchè sanno che la corsa è la pratica più veloce per perdere peso.
Inoltre la corsa è gratuita, non richiede apparentemente alcuna preparazione tecnica, è veloce, si può fare ovunque e infine si ritiene che sia uno strumento utile per la prevenzione cardiovascolare e contro le malattie dismetaboliche come il diabete, cosa volete di più?
Per cominciare bisogna avere le scarpe giuste e su questo credo non si discuta ma bisogna anche sapere come iniziare a correre con un allenamento idoneo alla nostra condizione generale. E’ utile e raccomandabile leggere e informarsi; ci sono diversi siti dedicati alla corsa dove sono esposti consigli da parte di esperti sui diversi tipi di allenamento, insomma un enormità di informazioni tecniche a portata di mano!
Perchè come in tutto non ci si deve improvvisare soprattutto se non si possiede un corpo già allenato in precedenza. Sono importanti per la corsa un buon tono muscolare soprattutto dei muscoli antigravitari in particolare dei muscoli addominali ma anche di tutti i muscoli posteriori del tronco e degli arti inferiori.
Ma ancora non basta; è necessario avere un certo grado di elasticità articolare non solo degli arti inferiori ma anche del rachide. Insomma non si può pensare di restare in forma facendo solo un pò di corsa; non è sufficiente. Ovvero forse è sufficiente per non prendere peso ma non è sufficiente per restare in forma e salute in senso lato. Alla corsa bisogna associare un lavoro fisico più completo ed esteso di rinforzo muscolare e di elasticità articolare.
E’ inoltre necessario ascoltarsi durante la corsa e osservarsi molto attentamente per valutare se il nostro corpo carica il peso in modo corretto sul piede, senza esagerare con l’avanpiede e neanche con il retropiede. Se il il peso del corpo è leggero e non cade rovinosamente quando atterra al suolo. Se il nostro respiro è ritmico e regolare o se è affannato e rumoroso. La corsa è infatti un ottimo metodo per percepire quello che il nostro corpo ci dice ma bisogna ascoltarlo e dosare lo sforzo in modo graduale.
Oserei dire che la corsa può diventare un modo per spegnere il brusio della mente e per metteresi in ascolto della parte più profonda di se stessi. Una sorta di meditazione dinamica capace di fare pulizia di tutto quel rumore e ingranaggio mentale che spesso non sappiamo più come fermare. Un’ottima attività fisica naturale e semplice, insita e connaturata nella fisiologica forma del nostro corpo molto di più della posizione seduta, ma che deve essere fatta con sapienza, attenzione ed equilibrio in quanto non scevra da potenziali pericoli.
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