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5 strategie per mantenersi in forma a tempo zero

Accade oramai sempre più di frequnete che le persone dedichino al loro lavoro sempre più tempo e che talora non abbiano neanche chi si occupa della loro casa e dei loro vestiti. Senza parlare degli eventuali doveri di genitori o figli.

Questo comporta un problema concreto; quando faccio attività fisica? Quando posso trovare il tempo di andare in palestra senza rischiare di buttare via i miei soldi in abbonamenti mai sfruttati?

Un bel problema, ma la verità è che il tempo, come avremo ormai capito tutti, non ci sarà mai anche nelle condizioni migliori se noi non lo afferiamo per le corna! Il tempo che noi usiamo è sempre tutto il tempo che abbiamo, come lo spazio a nostra disposizione, non ne avanza mai, a patto che non ci si metta di impegno. E’ chiaro che ci sono persone più fortunate e persone decisamente meno fortunate ma il discorso è comunque simile e paragonabile.

Ovvero non riusciremo a trovare il tempo da dedicare alla  nostra forma a patto che nella nostra mente non esista già questo spazio-tempo, in caso contrario, siamo fregati! Dovremo fare uno sforzo triplo per crearlo prima nella testa e poi nella materia che ci circonda.

Sono sicuramente 3 gli aspetti di cui dobbiamo tenere conto, soprattutto con il procedere degli anni; il primo è il tono muscolare di alcuni fondamentali muscoli,  il secondo è la flessibilità delle articolazioni e il terzo il nutrimento del derma.

1- Quando seduti per lunghi tempi,  costretti in macchina, oppure per riunioni interminabili, in sala di attesa, in treno o in aereo, al posto di passare il tempo a preoccuparci del denaro o di altri problemi che ingombrano la nostra mente rubandoci energia, focalizziamo l’attenzione sul respiro e sulla nostra schiena, cercando di mantenerla più eretta possibile; in quetso modo attiviamo la muscolatura paravertebrale e gli addominali. Ritmicamente possiamo poi a ogni fine respiro contrarre la parte inferiore dell’addome, quella che va dall’ombelico in giù con una contrazione ritmica e regolare  che possiamo mantenere anche staticamente per alcuni minuti respirando normalmente. Possiamo poi, una volta presa un certa domestichezza, aggiungere altre contrazioni isometriche ovvero senza movimenti visibili, sempre mantenendo una spinta dell’intera schiena verso l’alto, lavorando sui muscoli adduttori delle coscie, sui glutei e sul gran dorsale e sugli adduttori delle braccia. In questo modo attiveremo e tonificheremo i muscoli che maggiormente tendono a rilassarsi con gli anni: interno coscie, interno braccia, pancia e schiena e miglioreremo in tempi molto brevi gli inestetismi dovuti al rilassamento muscolare e la nostra postura malsana non potrà che migliorare con beneficio immediato sul rachide in toto e  senza alcun pericolo. Per esperienza l’attenzione durante gli esercizi non viene meno anzi, siamo molto più presenti di quando fantastichiamo con la mente. In questo modo per esempio si possono evitare i colpi di sonno ed essere produttivi anche sul versante mentale. Dall’esterno non si vede niente e i vostri colleghi o capi potranno rimanere colpiti dalla vostra singolare presenza. Se siamo proprio digiuni e inesperti consiglio di non farlo alla guida e ovviamente non in condizioni di intenso traffico.

2- Quando dobbiamo uscire per fare una commisione, lavanderia, posta o altre piccole spese, infiliamoci le scarpe da ginnastica e una tuta e con passo spedito e ben controllato sempre mantenendo l’attenzione sulla schiena e sulla pancia ci avviamo dove ci tocca andare. Vi assicuro che non sarà la stessa cosa, vi costerà meno fatica mentale del sentirvi oberati di commisioni stupide e vi percepirete più attivi e vitali anche sul profilo dell’umore. Se poi dovete comprare alcune cose di poco peso, potete distribuirle attentatmente in due buste di plastica non superando i 3 kg per lato (per gli uomini potete anche fare 5 kg per lato) e tornando a casa potete usare le buste come se fossero dei pesi, lavorando sui bicipiti brachiali e sui pettorali sempre con attenzione alla schiena ovviamente. Potete piegare i gomiti alternando il lato oppure insieme,  alzare la braccia anteriormente fino all’altezza delle spalle e scendere lentamente oppure muovere le braccia a pendolo sfruttando il pendolarismo delle braccia tipico della marcia. Per questi esercizi è necessario non avere infiammazioni ai tendini delle spalle.

3- Quando siete davanti alla televisione potete sfruttare il tempo per lavorare sulle articolazioni di mani e piedi; saranno utili piccoli  massaggi su ogni articolazione delle dita, piccole trazioni dell’intero dito e movimenti passivi di flesso-estensione lavorando con calma sulle dita più rigide e dolorose. Useremo la mano destra per lavorare sulla sinistra e vice versa. Si tratta di gesti importanti perchè le mani invecchiando perdono gradualmente di elasticità e spesso ce ne accorgiamo troppo tardi quando la rigidità è diventata irreversibile e consolidata. Possiamo poi lavorare sulle articolazioni più grosse come le spalle e le anche. Per le spalle ruotiamo indietro e in avanti le spalle senza sollevare le braccia facendo dei bei cerchi ampi, se non ci sono probelmi di infiammazione o di limitazioni possiamo sollevare le braccia unite più in alto possibile sfiorando le orecchie e accompagnado il movimento con una piccola arcuazione indietro della colonna cervicale che resterà appoggiata allo schienale del divano o della poltrona. Per le anche pieghiamo una gamba alla volta e teniamo il piede vicino all’inguine per alcuni minuti lasciando che il ginocchio lentamente si abbassi lateralmente; se siamo esperti possiamo farlo con entrambe le gambe sedendoci come fanno gli indiani a gambe incrociate.

4- Quando andiamo a letto possiamo per alcuni minuti sfruttare la posizione per lavorare sul corpo, ci possiamo stirare allungandoci al massimo e contraendo tutti muscoli per alcuni secondi, possiamo piegare le gambe e stenderle portandole a 90° lavorando in questo modo ancora sugli addominali senza danneggaire il rachide lombare. Possiamo poi tenerle ancora piegate e inclinarci con il busto a destra e a sinistra lavorando così sugli addominali obbliqui. Possiamo girarci sul  fianco, piegare la gamba che si trova sotto e allungare verso l’alto l’altra, lavorando in questo modo sui glutei, possiamo piegare la gamba che si trova sopra e tenere ben stesa l’altra alzandola di pochi centimetri dal letto e avremo lavorato sui muscoli adduttori delle cosce. Possiamo poi girarci a pancia sotto tenendo la fronte sul materasso e le braccia lungo i fianchi con i palmi verso il basso e alzare la testa e le spalle inspirando e cercando di restare in posizione  per il maggior numero di respirazioni complete partendo da una per i principianti poi potremo piegare un ginocchio sollevarlo di pochi centimetri dal letto e stenderlo mantenendolo alzato per un numero crescente di respirazioni complete. Questi due esercizi apparentemente facili sono estremamente sofisticati e utilissimi per rafforzare i muscoli estensori del rachide e di tutta la catena cinetica posteriore e non possono danneggiare chi soffre di discopatie ma anzi prevenirle.

5- Per concludere il nostro lavoro raccomando di lavorare sull’idratazione della pelle con creme e olii adatti senza dimenticare  le parti più nascoste come interno cosce, interno braccia, pancia , collo decolté, piedi e mani. E’ utile stimolare la circolazione usando un guanto di crine sotto la doccia, come anche gli scrub per corpo e viso;  l’utilizzo di specifici rotori in plastica più o meno rigida che adeguatmente utilizzati sulle parti più secche oppure più rilassate o a buccia di arancia ne miglireranno la circolazione sanguigna e quindi il nutrimento oltre che la penetrazione delle diverse creme usate. L’automassaggio di corpo e viso  con le mani  è anch’esso fondamentale per attivare una sana circolazione sanguigna. Ricordiamo che i depositi localizzati di grasso sottocutaneo sono poco irrorati e si comportano esattamente come un deposito in casa che possiamo rapresentare come uno sgabuzzino. Ci vuole una sorta di surplus di energia da dedicare regolarmente e specificatamente  affinchè questo deposito non diventi sempre più ingombro e sempre meno utile alla gestione domestica.

Al di là delle regole universalmente adattabili a tutti, è altresì vero che ognuno di noi presenta dei punti deboli che deve conoscere e sui quali deve agire con più determinazione rispetto agli altri.

Come per molte cose il successo sta non tanto nella durata del tempo che dedichiamo a noi stessi ma nella regolarità con cui lo facciamo e soprattutto alla capacità di adattarci alle circostanze e situazioni  esterne modificando la nostra strategia e adeguandoci al meglio delle nostre possibilità.

Piccoli gesti ma grandemente utili ed efficaci per mantenerci in forma, ricordandosi che essere in forma non significa essere perfetti.

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