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Zucchero che passione!

zuccheroIl discorso degli zuccheri è davvero vasto ma è necessario affrontarlo affinchè ci sia più chiarezza. Gli zuccheri sono tutti carboidrati, si chiamano così per la loro composizione chimica, costituita appunto da carbonio e idrogeno; possono essere semplici come  glucosio,  fruttosio e galattosio o complessi come i disaccaridi fra cui il saccarosio formato da glucosio e fruttosio, il lattosio formato da galattosio e glucosio  e i polisaccaridi formati da molte unità fra cui l’amido, la cellulosa e altri ancora.

Quello che è necessario sapere è che tutti i carboidrati si trasformano una volta ingeriti in glucosio. A questo proposito è giusto sapere che la cellulosa di cui sono ricchi alcuni vegetali in foglia è l’unico polisaccaride che nell’uomo non viene digerito per assenza dell’enzima corrispondente mentre è la primaria fonte di glucosio per molti animali. Negli umani queste molecole vengono chiamate fibre e si ritrovano nelle feci totalmente indigerite aumentandone il volume ma non sempre con un effetto positivo sulla stitichezza come molti credono.

Ne consegue che carote, patate, fiocchi di avena, riso, grano, albicocche, banane etc. etc. alla fine… sono tutti zuccheri. I cereali, le verdure e la frutta sono di fatto tutti zuccheri. Nella piramide alimentare quindi l’80 per cento della nostra alimentazione è basato sugli zuccheri.  Di certo non andiamo in carenza di questo costituente base, ma quello che è indispensabile sapere è che il glucosio è necessario al corpo esattamente come lo è l’aria .

Il glucosio  viene trasformato in piruvato ed è il principale precursore chimico di una delle fondamentali reazioni biochimiche, il ciclo di Krebs. Questa importante sequenza di reazioni fornisce l’energia chimica tramite la componente detta ATP,   fonte primaria dell’energia cellulare di ogni essere vivente.

Si può capire a questo punto come mai il livello di glicemia, cioè la quantità di glucosio nel sangue, debba essere mantenuto a livello costante attraverso un sofisticato sistema di controllo ormonale. Il glucagone e  l’insulina sono i due ormoni il cui compito è proprio quello di mantenere regolato il livello di glicemia nel sangue.

Il glucagone scatta in soccorso quando la glicemia si abbassa a causa di un digiuno prolungato e cerca di procurare glucosio andando dapprima a prendere le riserve di glicogeno del fegato, poi i grassi del sangue e  del tessuto adiposo e infine è capace di andare a trasformare le proteine del sangue e dei muscoli per trasformarle in energia, anche se non sempre il processo avviene in questo ordine.

L‘insulina invece entra in azione quando la glicemia si alza troppo;  il glucosio in eccesso viene trasformato in glicogeno nel fegato e in trigliceridi del sangue e infine depositato nel tessuto adiposo.   La prima patologia  secondaria all’ eccesso di cibo e di zuccheri è, come appare evidente,  l’obesità e il dato è confermato dall’aumento di questo problema in tutti i paesi industrializzati, soprattutto negi Stati Uniti dove sembra  in continua crescita iniziando già in età infantile.

La seconda patologia in continua ascesa è  il diabete, che sta avendo un allarmante aumento d’incidenza. Pensate che in India e in Cina è segnalato un brusco e violento incremento del diabete ed è previsto che in questi paesi emergenti entro il 2030 ci sarà un incremento pari al  300 per cento di questa patologia dismetabolica.

Non dimentichiamoci poi, tra le patologie secondarie all’eccesso di zuccheri, il possibile rapporto con  le patologie cardiovascolari da dislipidemie ovvero legate all’aumento dei grassi nel sangue  che sono tra l’altro ai primi posti come mortalità.

E  per finire direi che, anche se da questo punto di vista non esistono ancora dati significativi a riguardo, gli eccessi di zucchero modificano la flora batterica intestinale dando fastidiosi gonfiori e meteorismi ma potrebbero anche essere la base di una alterata disbiosi, un’alterazione di quella catena fondamentale nel mantenere l’assetto immunitario e quindi anche la sorveglianza immunitaria nei confronti delle patologie tumorali anch’esse in crescita.

Il cibo e il benessere, se da un lato migliorano le condizioni igieniche e le aspettative di vita, dall’ altro sembrano anche essere  la causa delle patologie più frequenti

“E quindi? Che si fa?” Direte.

Ritengo che, come in tutto, gli estremi siano dannosi, non bisogna demonizzare  zucchero, pasta, pane e neanche  latte e  latticini. I cosiddetti tre bianchi;  farine, zucchero e latte sono però sicuramente da limitare.

A questo proposito essendo stata in Cina e frequentando abitualmente persone cinesi che vengono in Europa per insegnare l’agopuntura, posso dire che i cinesi non hanno cambiato il loro modo di mangiare, se andate per mezzo mondo in compagnia di un cinese 9 volte su 10 vi porterà a mangiare al ristorante cinese! Ma la gioia del suo palato sono il cappuccino e i gelati, per quelli perde la testa. Tutti saprete che la cucina cinese in quanto a dolci possiede una limitatissima gamma di prodotti invitanti.

Non parliamo delle bibite zuccherate. Esistono nelle metropoli cinesi scaffali interi di bibite di ogni tipo e colore e la grande novità del gelato è in bella vista un po’ dovunque. Questi nuovi prodotti contengono soprattutto lattosio, fruttosio, saccarosio e costituiscono probabilmente la causa dell’incremento del diabete e della modificazione delle abitudini alimentari dei cinesi.

Attenzione quindi. Non è che il fruttosio quello della frutta è lo zucchero buono e il saccarosio lo zucchero cattivo, quello tossico! Entrambi si trovano nella frutta. Tutta la frutta infatti contiene sia glucosio che fruttosio e saccarosio in diverse percentuali a secondo della specie.

Il fruttosio è vero che ha un indice glicemico più basso rispetto al saccarosio, ma i benefici della frutta non sono dovuti ad esso quanto all’insieme dei macro nutrienti che magicamente si trovano insieme nella natura come mamma li ha fatti; possibilmente anche vivi ovvero con la loro qualità energetica intatta. Il fruttosio prodotto chimicamente e aggiunto a larghe mani in tutta l’industria alimentare non ha  mostrato alcun vantaggio nel ridurre il diabete e tanto meno l’obesità e le dislipidemie.

Certo il fruttosio zucchera di più  del saccarosio e quindi  ne servirebbe in teoria di meno, quindi a parità di sapore le calorie sono ridotte e anche l’apporto complessivo di glucosio. Ma sia fruttosio che saccarosio sono prodotti industrialmente attraverso processi di purificazione e sbiancamento alquanto discutibili; non ritengo siano da considerare veleni ma sicuramente potenzialmente irritanti e dannosi per l’intestino soprattutto se usati in continuazione  esattamente come le farine bianche.

Ridurre al minimo l’assunzione di carboidrati favorendo l’assunzione estremizzata delle proteine animali come fanno alcuni body builder e diete dimagranti estreme, produce certamente una riduzione all’osso del tessuto adiposo e dei grassi, ma non ritengo che nemmeno questo sia nella natura umana; il pesce e la carne  non possono sostituire i cereali, le verdure e la frutta nella piramide alimentare.

Mangiare una mela o una carota cruda come spuntino non deve essere un tabù ovvero un problema, molto peggio è mangiare una focaccia, una pizza, un bignè o un cioccolatino; il carico glicemico è certamente molto più alto.

Per indice glicemico si intende la misura della velocità con la quale sale la glicemia nel sangue. Il carico glicemico invece dipende dall’indice glicemico moltiplicato la dose degli zuccheri cui si fa riferimento.

L’indice glicemico si modifica con la cottura e con la conservazione dei cibi, ma anche mischiando i carboidrati con proteine e grassi, per dire un piatto di patate o carote al vapore da solo hanno un indice glicemico piuttosto alto ( la carota da cruda a cotta  passa da 35 a 85 IG) ma se  la mischiamo con pomodori, spezie, pezzetini di carne,  olio di oliva, semi di sesamo ne riduciamo notevolmente l’indice glicemico ma attenzione anche l’apporto complessivo di calorie.

Non bisogna neanche idealizzare l’integrale a tutti i costi, solo perchè ha un indice glicemico più basso, ricordate che è ugualmente calorico,  meno digeribile e molto spesso anche contraffatto, cioè trattato e poi sporcato o colorato.

Il vero punto sul quale possiamo  intervenire sono le abitudini scorrette, il pane e i grissini per ammazare la fame in attesa del pranzo per esempio, bere succhi di frutta, bibite zuccherate o latte per disidratarsi magari anche ai pasti al posto dell’acqua,  abbuffarsi come selvaggi con porzioni troppo abbondanti di pasta o di cereali, il dolce sistematico per chiudere in bellezza ogni pasto,  sono tutte  abitudini da perdere!

Non è mangiare un fetta di buon pane, quello di una volta per intenderci, con  salume o  formaggio nella baita in montagna o mangiare il dolce per quella volta che andiamo in un ristorante eccellente la cosa da evitare; le cose che dobbiamo togliere sono il pane, la brioche e il gelato quotidiani, magari anche di pessima qualità.

Il ricercare il più possibile alimenti poco trattati industrialmente, nutrizionalmente ricchi  e completi e magari energeticamente vivi,  il cambiare spesso, ma soprattutto saper  mischiare abilmente gli alimenti tra di loro evitando la monotonia dei pasti sani ma terribilmente tristi e punitivi, e ancora il ridurre saggiamente le dosi e favorire invece piccoli spuntini. Questo è l’atteggiamento sano.

Ma soprattutto non  inseguiamo continuamente  il  dolce come coccola. La dolcezza non va cercata nel cibo ma nel modo di essere e di guardare il mondo.

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